Hyperextension రివర్స్: టెక్నిక్, చిట్కాలు, సలహా

ఇటువంటి ఒక వ్యాయామ hyperextension, సాధారణ పనితీరు లోబడి బలపడుతూ తిరిగి కండరాల కృత్రిమ కీళ్ళ తొడుగు లో తక్కువ తిరిగి మరియు వెన్నెముక గాయాలు సమర్థవంతమైన నివారణ ఉండటం. అయితే, ఈ మాత్రమే సంప్రదాయక వెర్షన్ లో శిక్షణ సంబంధించినది.

కుదురైన తొడల మరియు పిరుదులపై తిరిగి పక్షపాతం లేకుండా, కఠినతరం

Hyperextension రివర్స్ ప్రాథమిక ఆట శిక్షణ ప్రక్రియలో మొండెం మరియు కాళ్లు పోషించిన అని శాస్త్రీయ వాస్తవం భిన్నమైనది. అందువలన, ఇంటెన్సివ్ పని పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలు, మరియు కటి మాత్రమే సహకరిస్తారు.

నిజానికి, రివర్స్ హైపర్ ప్రామాణిక గ్రంథం వలె అవే కండరాల పని, కానీ ఈ ఎంపిక లోడ్ యాస తరలించడం ద్వారా మరింత సురక్షిత పిలువబడుతుంది. సాంప్రదాయక పద్ధతిగా దీర్ఘ దృష్టి పెడుతూ ఉంటుంది తిరిగి కండరాలు గాయం అవకాశాన్ని మరియు మోకాలు కీళ్ళ, మరియు అందుకే పెద్ద బరువు పనిచేసేటప్పుడు, చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. రివర్స్ పొడిగింపు టెక్నిక్, మరోవైపు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు అద్భుతమైన బరువు ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది.

రివర్స్ hyperextension ఒక భారీ శిక్షణ, అలాగే అథ్లెట్లు ప్రదర్శన ముందు కండరాలు వెచ్చగా కోసం శిక్షణ వివిధ స్థాయిలలో అథ్లెట్లకు మద్దతిస్తుంది, ప్రారంభ వ్యాయామం ట్రాక్షన్ ముందు వేడెక్కేలా.

రివర్స్ hyperextension అమలుపై సిఫార్సులు

హిప్ - - మీరు పెద్ద బరువులు తో పని అనుమతిస్తుంది ఒక బలమైన అనాటమీ అమలు ప్రక్రియలో కేవలం ఒకే అతుకు ఉంటుంది. హౌసింగ్ వ్యాప్తి పునరావృతం అంతటా ఒక స్థిర స్థానం నిలుపుకుంది, అప్పుడు వెన్నెముక మీద ఆందోళన లేదు.

ఇది మనస్సులో ఉంచుకోవాలి:

• గాయం నివారించేందుకు, ఆకస్మిక ఉద్యమాలు నివారించేందుకు.
• సమర్థవంతంగా లోడ్ చేయడానికి hamstrings, గుంట లోపల చుట్టి చేయాలి.
• మీరు స్వింగ్ లేదు కారణంగా జడత్వం ఆరోహణను చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. పూర్తి కంటే మెరుగైన నాణ్యత పాక్షిక పునరావృతం, కానీ గాయం ప్రమాదం.
• వ్యాయామం వ్యాప్తి గరిష్ట కండరాల సాగిన లోపల చేపట్టారు మరియు ఉద్రిక్తత లో నిరంతరం ఉంటాయి.
• గురించి మర్చిపోతే లేదు సరైన శ్వాస: ప్రతికూల దశలో ఊపిరి, మరియు ప్రయత్నం మీద ఆవిరైపో.

రివర్స్ hyperextension నుండి - ఈ వ్యాయామం సంగీతం తీరుకి భిన్నంగా ఉంటుంది, మరియు శిక్షణ అది పూర్తిగా భిన్నంగా అవసరమవుతుంది. సాధారణంగా, ఒక ఉక్కు నేరుగా లేదా slanted డిజైన్, తో సాఫ్ట్ చెవి మెత్తలు, పాదాలు కోసం సర్దుబాటు శక్తులు కలిగి మరియు చేతులు కోసం నిర్వహిస్తోంది.

టెక్నిక్ వ్యాయామాలు

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం "రివర్స్ hyperextension" చాలా సాధారణ పని కోసం సిమ్యులేటర్ లేదా hyperextension బెంచ్ కోసం ఒక ప్రత్యేక పరికరం కాదు ఉంటే.

మీరు తమను యంత్రం సెట్టింగులను తో శిక్షణ ప్రారంభించడానికి అవసరం. తరువాత, అది క్రింది మార్గదర్శకాలను కట్టుబడి ముఖ్యం:

• సమాంతర బార్ న ముఖం పడుకోవాలని మరియు కఠిన అంచు తీసుకోవాలని.
• Feet, బెంచ్ అంచు ఉన్న ఇది మోకాలి కీలు వద్ద స్ట్రెయిట్.
• ఊపిరివిడిచే న, నెమ్మదిగా లెగ్ శరీరం తో ఒక సరళరేఖలో ఏర్పాటు అప్ ఎత్తండి.
• కొన్ని సెకన్లలో ఎగువన పరిష్కరించడానికి.
• కాలినడకన నెమ్మదిగా పీల్చడం ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

వెన్నెముక గాయాలు నివారించేందుకు గాను, హాగ్ ఎగువన సిఫారసు చేయబడలేదు. తల తన మెడ విసిరే లేదు, నేరుగా ఉంచవలెను. వ్యాయామం సులభం, మీరు అదనపు భారాన్ని జోడించవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో యాక్సెస్ అవకాశం లేకపోతే, ఈ వ్యాయామం, రివర్స్ hyperextension కేవలం సమర్థవంతంగా ఇంటిలో ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఒక పెద్ద వ్యాయామం బంతిని అవసరం. వ్యాయామం వారిరువురూ డ్రా కుర్చీలు మీద పడి కూడా చేయవచ్చు.

ఇంట్లో ఫిట్నెస్

కాబట్టి, రివర్స్ ఇంట్లో hyperextension ఉపయోగించి fitball పని సహాయపడుతుంది:

• పిరుదు కండరాలు.
• తొడ కండరాలు.
• తిరిగి దిగువ మరియు మధ్య ప్రాంతంలో.

ఇది చేయటానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి:

• బంతి తన కడుపుతో పటంలో అతను పండ్లు మరియు పొత్తి కడుపు కింద అని కాబట్టి.
• చేతులు ఒక భుజం వెడల్పు కాకుండా ముందు స్థానంలో మరియు నేల వాటిని చాచు.
• నేరుగా కాళ్లు కలిసి ఉంచింది.

తదుపరి చర్య నిర్వహిస్తారు:

• కాళ్ళు నడుము బిగించి, తక్కువ తిరిగి, పెంచుతారు.
• గరిష్ట వద్ద కొన్ని సెకన్ల ఆలస్యమైంది.
• జెంట్లి ఫ్లోర్ తాకకుండా డౌన్ వస్తాయి.

ఒక వ్యాయామ సమయంలో, మీ శ్వాస నియంత్రించడానికి ముఖ్యం. ఇది నెమ్మదిగా మరియు లయ ఉండాలి.

మీరు పునరావృత్తులు కనీసం 12 సార్లు సంఖ్యతో 2-3 సెట్ల కోసం రోజువారీ వ్యాయామం "రివర్స్ hyperextension" చేస్తే, ఫలితంగా 30-40 రోజుల తర్వాత కనిపిస్తుంది.