ఉదర కండరాలు toning: 25 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మేము ప్రాథమిక కడుపు వ్యాయామాలు అమలు అత్యంత ఉత్తేజకరమైన మరియు ఆనందించే కాదని అంగీకరించాలి. అంతేకాక, ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ నడిపే శరీర మేరే పెంపకం, ఎల్లప్పుడూ ఉదర కండరాలు ప్రభావితం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. మీరు శరీరం పెంపకం విసుగు ఉంటే, అది పత్రికా కండరాలు వ్యవహారాలలో మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది, అసాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన ఇతర వ్యాయామాలు వద్ద చూడండి సమయం.

వెల్లకిలా పడుకోవడం స్థానంలో అతని తల వెనుక చేతులు

మీరు ఎత్తండి మరియు చేతులు, మీ తిరిగి ఉంటాయి మీ కాళ్లు పెంచడానికి మరియు వారి మోకాలు వంచు మరియు అప్పుడు అవసరం. ఆ తరువాత, అతని తల వెనుక చేతులు ముంచుతాం, ఆపై వారి అసలు స్థానానికి వాటిని ఎత్తివేసేందుకు. అవసరమైతే, dumbbells ఉపయోగించండి. ఒక పద్ధతిలో దాని గురించి 15 reps కు మద్దతిస్తుంది, కానీ మీరు పెంచడం లేదా సంఖ్య తగ్గుతుంది మీ ప్రస్తుత స్థితికి సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

బంతి ఉపయోగించి వలయాలు

అతని చేతిలో బంతి తీసుకోండి మరియు కాళ్ళు భుజం వెడల్పు దూరంగా ఉన్నాయి కనుక నిలబడి. బంతి ఎంచుకొని అది గాలిలో వలయాలు వివరించడానికి ప్రారంభం. ఒక దిశలో స్క్రోల్ బాల్ ఎనిమిది సార్లు, అప్పుడు దిశలో మరియు పునః మార్చడానికి. మందు బంతి - ఈ మీరు ఉదర కండరాలు మరియు ఇతర కండరాల సమూహాలు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు చేయటం అనుకుంటే మీరు ఖచ్చితంగా పొందాలి ఏదో ఉంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు విస్తృత వృత్తాలు మీ తిరిగి బెండింగ్ లేకుండా, మీరు రెడీ వంటి, చేయడానికి అవసరం.

బంతిని విసిరి

, నేలపై లై ఒక జిమ్నాస్టిక్ బంతి పట్టుకోడానికి అతని పై ఒక బంతి తో మీ చేతులు పెంచడానికి, మరియు మీ కాళ్లు ఎత్తండి. ఈ తరువాత, వ్యతిరేక దిశల్లో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు తగ్గిస్తుంది మరియు వాటిని నేలపై ఆపి. మళ్ళీ వాటిని ఉంచండి, కానీ ఈ సమయంలో మీ చేతిలో, తన కాళ్ళ మధ్య బంతి పట్టుకుని. మళ్ళీ, అడుగుల బంతిని ఉంచడం, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు తగ్గిస్తుంది. అప్పుడు మళ్ళీ చేతులు మరియు కాళ్ళు ఉంచండి, మరియు మళ్ళీ చేతులు అడుగుల నుండి బంతి పాస్. మీ భౌతిక పరిస్థితిపై ఆధారపడి, 10-20 సార్లు రిపీట్.

"స్వింగ్" కు "టేబుల్" నుండి

నేలపై పొందండి మరియు ప్రతి ఇతర పక్కన మీ చేతులు ఉంచండి. వాటిని మరియు వారి పాదాలకు లీన్, ఆపై ఫిగర్ "పట్టిక" పొందడం విధంగా మీ మోకాలు బెండ్ మరియు మీ పొత్తికడుపు ఎత్తండి. ఈ స్థానం పట్టుకోండి తర్వాత అక్కడ ప్రారంభించడానికి తిరిగి, కానీ నేల పడుట లేదు, మరియు ఒక హ్యాండ్స్ కోసం విరామం. మీరు కొంత సమయం కోసం ఆ స్థానంలో ఉండడానికి, ఆపై పెల్విస్ ఎత్తండి మరియు ముందు ఏమి పునరావృతం అవసరం. వ్యాయామాలు 12-15 పునరావృత్తులు డు, మరియు అప్పుడు మాత్రమే నేలపై నడుము మరియు కాళ్లు పడిపోతూ అసలు స్థానం తిరిగి.

కూర్చొని స్థానం రష్యన్ ట్విస్ట్

తిరిగి కొద్దిగా వంపు వాటిని బెండింగ్, చాప మీద కూర్చుని అతనికి కాళ్లు బిగించి. ఒక వైటింగ్ ఎంచుకొని మీ ఉన్నత శరీరం టర్నింగ్ వివిధ దిశల్లో మారుతుంది మొదలు. రెండు వైపులా లో టర్న్ ఒకటి పునరావృతం గా లెక్కింపబడుతుంది, మరియు ఒక ప్రయాణంలో లో మీరు కనీసం పదహారు రెప్స్ చేయాల్సిందల్లా.

అల్లాడు జిమ్నాస్టిక్స్ రిబ్బన్ తో కిక్స్

నేలపై కూర్చుని వారి పాదాలకు పెన్ జిమ్నాస్టిక్ రిబ్బన్లు చాలు, అప్పుడు మీ తిరిగి ఉంటాయి మరియు మీ అడుగుల అప్ ఎత్తండి మరియు టేప్ లాగండి. ఆ తరువాత, "కత్తెర" చేయడం ఉంటే, క్రమంగా తన అడుగుల ముంచుట ప్రారంభమవుతుంది. మీ కుడి పాదం చెయ్యకపోతే, ప్రతిసారీ ఒక పునరావృతం లెక్కిస్తుంది. మీరు విరామం తీసుకునే ముందు 10-15 పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు మరింత తీవ్రమైన కోణంలో కష్టతరం, తక్కువ క్రింద లెగ్ చేయాలనుకుంటే. వాటిని పట్టుకుని కష్టమవుతుంది కాబట్టి, మరియు మీ ఉదర కండరాలు మరింత చురుకుగా పని చేస్తుంది. పునరావృత్తులు సంఖ్య మారదు.

మోచేతులు మీద ప్లాంక్

మత్ న పూనుకొను ముఖం మరియు అతని చేతులు మోచేయి వరకు నేలపై ఉంది కాబట్టి అప్పుడు శరీరం లిఫ్ట్. మీ తిరిగి నేరుగా ఉంచండి మరియు సగం గురించి ఒక నిమిషం కోసం ఈ స్థానం పట్టుకోండి.

లొట్టిపిట్ట తీసివేస్తుంది

మీ మోకాలు పై పొందండి బరువు పట్టుకోడానికి మరియు ఆమె రొమ్ము దానిని నొక్కండి. ఆ తరువాత, మీ తిరిగి నేరుగా ఉంచుతూ, వెనుకబడిన వాలు. అసలు స్థానం తిరిగి మరియు మోకాలు పై పునరావృతం.

చనిపోయిన బీటిల్

, నేలపై లై మీ కాళ్లు ఎత్తండి వారి చేతుల్లో పట్టీతో, తొంభై డిగ్రీల కోణంలో ఏర్పాటు చేసే విధంగా అప్పుడు వారి మోకాలు వంచు. ఊపిరివిడిచే న, వారు భూమి సమాంతరంగా ఉంటాయి కాబట్టి మీ కుడి చేతి మరియు కుడి కాలు నిఠారుగా. ప్రారంభ స్థానం టేక్ మరియు ఇతర వైపు కోసం ఇదే.

ఒక స్థానాన్ని రోలింగ్

ఒక జిమ్నాస్టిక్ బంతిని చేతులు విశ్రాంతి మీ తిరిగి నేరుగా అని ఒక స్థానం పడుతుంది. ఈ తరువాత, బెండ్ ముందుకు, మీ బరువు కింద వెళ్లండి బంతిని అనుమతించడం అప్పుడు దాని అసలు స్థానం తిరిగి మీ ఉదర కండరాలు ఉపయోగించడానికి.

క్రాక్స్స్క్రూ

వారు నేలపై ఒక కోణంలో ఉన్నాయి కాబట్టి, మీ కాళ్లు పెంచడానికి వాటిని కలిగి మరియు వాటిని కలిసి తరలించడానికి. మొదటి, కుడి వైపు వారిని బదిలీ నొక్కి, ఆపై ఇతర వైపు స్థానం మరియు పునః ప్రారంభమయ్యే తిరిగి.

ప్లాంక్ యొక్క మరియు మలుపులు

ఒక dumbbell తయారయ్యారు, బార్ వద్ద స్టాండ్. తన మొత్తం శరీరం తిరగడం, పైకప్పు వరకు ఒక చేయి పైకెత్తడం. ఈ స్థానం పట్టుకోండి అసలు తిరిగి, ఆపై ఇతర వైపు కోసం పునరావృతం.

ఒంటి కాలిపై నిలబడతారు

ఒక కాలిపై నిలబడతారు ముందుకు మీ శరీరం మొగ్గు మరియు ముందుకు రెండు చేతులు విస్తరించడానికి శరీరం మరియు చేతులు నేల సమాంతరంగా కాబట్టి. పట్టుకోండి సంతులనం అది నేల సమాంతరంగా కాబట్టి అలాగే తిరిగి ఇతర గేలి.

బంతిని lumberjack

నేరుగా స్టాండ్ అప్ మరియు స్థానం అడుగుల వెడల్పు కలిగి ఉన్నాయి. అప్ మీరు చెక్క చాప్ ఉంటే, అప్పుడు ఒక వైపు రెండు చేతులతో బంతిని ఎంచుకోండి, మరియు వ్యతిరేక దిశలో ఒక కదలికను. ఇతర వైపు స్థానం మరియు పునః ప్రారంభమయ్యే తిరిగి.

కత్తెర

నేలపై లై పైకప్పు వరకు నిలువుగా మీ కాళ్లు ఎత్తండి. అప్పుడు తక్కువ ఒక లెగ్ తద్వారా అది నేల భూమి మరియు సమాంతర నుండి అంగుళాలు. లెగ్ లిఫ్ట్ మరియు ఇతర కోసం పునరావృతం.

వైపు వాలు

రెండు చేతులతో ఒక dumbbell పట్టుకోడానికి మరియు మీ తలపై అది లిఫ్ట్. నెమ్మదిగా కుడివైపుకి వంగి కాసేపు ఉండడానికి, ఆపై ఎడమ వంగి.

డాగ్ పక్షి

అన్ని ఫోర్లు న పొందండి, తిరిగి నేరుగా, మరియు గట్టి నొక్కాలి. ఎత్తండి మరియు ముందుకు కుడి ఆర్మ్ లాగండి, అయితే క్రితం మీ ఎడమ కాలు విస్తరించడానికి. చేతులు మరియు కాళ్ళు మారుతున్న, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు ఇదే.

బంతి ప్లాంక్

వ్యాయామశాలలో బంతి, బార్ వద్ద స్టాండ్ అడుగుల. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ శరీరం వరకు పైకి పెల్విస్ పెంచడం 90 డిగ్రీల కోణం ఏర్పాటు లేదు, తానే వెళ్లండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం మరియు పునః తిరిగి.

చేతులు మరియు కాళ్ళు మార్పు ప్లాంక్

, బార్ వద్ద స్టాండ్ అప్పుడు ఎత్తండి మరియు అతని కుడి చేతి, లిఫ్ట్ బయటకు లాగి ఎడమ కాలు తిరిగి లాగండి. ఈ స్థానం పట్టుకోండి అప్పుడు అసలు తిరిగి మరియు చేతులు మరియు కాళ్ళు మార్చడానికి.

ప్లాంక్ జంప్

బార్ వద్ద నిలబడి, ఆపై ముందుకు మరియు కుడి జంప్ అడుగుల పుల్ అప్. బార్ తిరిగి వెనక్కి గెంతండి, ఆపై ఇతర వైపు పునరావృతం.

మోచేయి మీద సైడ్ పట్టీ

తన మోచేయి, మోచేతి తన మరోవైపు బెండ్ వాలు, సైడ్ బార్ లో స్టాండ్. ఆ పైన చేతి యొక్క మోచేతి, ఆర్క్ డౌన్ తగ్గిస్తుంది, ఆపై వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ఇది వద్ద స్థానం తిరిగి.

చూచుచున్నారు ఒక కుక్క

కుక్క భంగిమలో, అధోముఖంగా ఉండే తీసుకోండి. వెంటనే మరియు బదిలీ మీ చేతుల్లో మీ బరువు తరువాత ముఖం ఎడమ మోకాలి తీసుకుని, ఆపై వీలైనంతవరకూ మీ కాళ్లు ఒకటి ఎత్తండి. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ఇది స్థానం పడుతుంది కాబట్టి అప్పుడు దాన్ని తగ్గించడం. తదుపరి దశలో వ్యతిరేక లెగ్ కోసం అదే పరిస్థితులు అమలు చేయడం.

బాల్ అక్షరం

విస్తృత వేరుగా సెట్ కాళ్లు, బంతి ఎంచుకొని నేరుగా స్టాండ్ అప్. చేతిలో అతని ముందు బంతిని పుల్ మరియు గాలి వర్ణమాలలో దానితో వ్రాయడం మొదలు. మీరు క్రమంగా అక్షరాలు మరింత మరియు మరింత చేయవచ్చు.

మలుపులు తో స్కైయెర్ పోజ్

ఒక చేతిలో ఒక dumbbell తీసుకొని స్కైయెర్ స్థానంలో స్టాండ్. మోచేయి వద్ద ఆర్మ్ బెండింగ్, dumbbell ఎత్తివేసేందుకు ప్రారంభించండి. సగం ఒక నిమిషం కోసం దీన్ని, ఆపై చేతులు మారడం.

మిల్లు

రెండు dumbbells, ప్రతి చేతి కోసం ఒకటి, విస్తృత వేరుగా సెట్ కాళ్లు టేక్ నేరుగా స్టాండ్ అప్. పైగా వంచు మరియు వ్యతిరేక దిశలో మీ పండ్లు తరలించడం ద్వారా పాదంలో ఒక dumbbell డ్రాప్, మరియు మరోవైపు ఆమె తల అప్పుడు మీరు అదే చెయ్యాలి పైన పెరగాలి, కానీ వేరే దిశలో.