Squats, lunges: ఫుట్ dumbbells తో వ్యాయామాలు. వ్యాయామాలు సమితి, ప్రదర్శన సాంకేతికత, సలహా

సొగసైన ఉపశమనం శరీర ఇప్పుడు ప్రతి వ్యక్తి కలిగి కావలసిన ఉంది. మీరు ఎల్లప్పుడూ ఇతరులకు చూపాలనుకుంటున్న అందమైన కండరాలు, కానీ అందరూ సరిగా వాటిని నిర్మించడానికి ఎలా తెలుసు. చాలా తరచుగా, మహిళలు మరియు పురుషులు రెండు కాబట్టి ప్రత్యేకంగా dumbbells తో కాళ్ళు వ్యాయామం అటువంటి వ్యక్తులకు కోసం రూపొందించిన దిగువ శరీరం, శిక్షణ. వారు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంటి వద్ద మీ స్వంత గాని చేయొచ్చు.

dumbbells తో అడుగుల కోసం ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామాలు

అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు, కోర్సు యొక్క, మీ సొంత బలం మీద ఆధారపడి ఒక తగిన కార్యక్రమాన్ని మేమే ఒంటరిగా ఉండటాన్ని ఎలా. ఇది తప్పనిసరిగా మీరు చిక్ అడుగుల యజమాని కావచ్చు ఇది ద్వారా dumbbells, లెగ్ వ్యాయామాలు కలిగి ఉంటుంది.

బిగినర్స్ కూడా వారు భరించవలసి కాదు నిపుణుల సహాయం లేకుండా అలా ఏమి తెలియదు. కాళ్ళు కండరాలు అప్ పంపు క్రమంలో, వారు వ్యాయామశాలలో వెళ్ళవచ్చు, కానీ ఈ అవకాశం ఉంది, అందుచే, ఈ సందర్భంలో, dumbbells తో అడుగుల వ్యాయామాలు హోమ్ సెట్ అవసరం అన్ని కాదు. క్రింద యువ క్రీడాకారులు, కానీ కూడా మరింత అనుభవం మాత్రమే ఉపయోగించే ఉత్తమ ఎంపిక ఉంది. ఇది వివిధ కండరాల సమూహాలు పని అని వ్యాయామాలు కలిగి ఉంటుంది. దాని అమలు ఒక dumbbell, మత్, సౌకర్యవంతమైన బట్టలు తీసుకుని, మరియు తరగతులకు కొంత సమయం ప్రక్కన సెట్ అవసరం.

సన్నాహక

ఇంట్లో dumbbells తో ఏ లెగ్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు చాలా ముఖ్యమైన పాయింట్ వేడిగా ఉంటుంది. ఇది కాబట్టి అసాధ్యం ఏ సందర్భంలో అది కోల్పోవడం, 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ పడుతుంది. వ్యాయామం లో చేర్చాలి:

• పెరిగిన మోకాలు తో ఒక నిమిషం అక్కడికక్కడే జాగింగ్;
• ముందుకు గురించి 10 జంప్స్ శర వేగంతో;
• ప్రత్యామ్నాయ కిక్ వారి అడుగుల ముందుకు, పక్కకి మరియు తిరోగమన;
• అదనపు బరువు లేకుండా కాలి మీద 20 ఎక్కడానికి;
• ప్రామాణిక సాగిన (నిలబడి మరియు కూర్చొని);
• "కత్తెర" నిలబడి (ఒక అడుగు అడుగు ముందుకు మేకింగ్ మరియు ఇంకొక వెనుక, మీరు ఒక జంప్ వాటిని క్రమాన్ని అవసరం).

సన్నాహక ప్రక్రియ పూర్తయిన తర్వాత, dumbbells తో లెగ్ వ్యాయామాలు చేయటం మొదలు సమయం ఉంది. కింది సంక్లిష్ట లెగ్ కండరాలు భారం చివరి మోతాదు ఇవ్వడం, శిక్షణ పూర్తి lunges, squats, అలాగే అనేక అదనపు వ్యాయామాలు కలిగి ఉంటుంది.

బల్గేరియన్ దాడులు

నూతనంగా చిన్న ఈ వ్యాయామం తెలుసు, కాబట్టి వారు ఈ రకమైన dumbbells తో lunges ఎలా చేయాలో తెలుసు అవకాశం లేదు. ఈ సందర్భంలో, పెంకులు లక్ష్యాన్ని కండరాలు తో లోడ్.

మీ చేతుల్లో ఒక dumbbell తీసుకోవాలని అవసరం జరుపుటకు, తిరిగి ఫ్లాట్ బెంచ్ లేదా కుర్చీ పొందడానికి మరియు ఒక కాలు అడుగు ముందుకు చేయడానికి, మరియు రెండవ లో అడుగు పెరుగుదల ఒక బెంచ్ లేదా కుర్చీ మీద అమర్చాలి. మద్దతు కాలు, మోకాలు వద్ద కొంచెం బెంట్ తిరిగి నేరుగా ఉంచబడిన చేయాలి, మరియు పాటు పంపడానికి అన్ని సమయం కనిపించాలి.

సహాయక లెగ్ వంచి అయితే, మరియు ముందుకు శరీర టిల్టింగ్ అదే సమయంలో మీరు నెమ్మదిగా వస్తాయి అవసరం, ఒక శ్వాస పడుతుంది. అత్యల్ప పాయింట్ మద్దతు లెగ్ తొడ నేల సమాంతరంగా ఇది ఉంది. అప్పుడు ఆవిరైపో మరియు క్రమంగా పెరుగుతుంది ఉండాలి, కానీ పూర్తిగా మోకాలి నిఠారుగా కాదు.

ప్రారంభ కోసం శిక్షణ మొదటి వారంలో 2-3 సెట్లలో 8-10 పునరావృత్తులు చేయుటకు తగినంత ఉంటుంది. వాళ్ళు సులభంగా ఉంటుంది, అది 5 పునరావృత్తులు సంఖ్య పెంచడానికి అవసరం.

వైపు lunges

వ్యాయామం, సంపూర్ణ పనిచేసింది , తోడ తొడ సొగసైన ఆకారాలు నిర్మాణం కోసం మాత్రమే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ కూడా అస్థిపంజర వ్యవస్థ బలోపేతం చేయడానికి.

మునుపటి వ్యాయామం వంటి, అవసరమైన బరువు వారి చేతిలో ఉంచడానికి dumbbells. మొదటి అడుగు సైనికుడు స్థానం తీసుకోవాలని (కలిసి మీ అడుగుల ఉంచడం, నేరుగా స్టాండ్ అప్), మరియు అతని ముందు మీ చేతులు ఉంచేందుకు ఉంది.

దిశలో ఒక అడుగు మీరు భుజాలు రెండుసార్లు వెడల్పు సమానం దూరం తీసుకోవాలి. అప్పుడు, ఒక కాలు మీద బరువు మైగ్రేట్ నెమ్మదిగా తిరిగి పెల్విస్ averting అదే సమయంలో, మోకాలు వద్ద వంచి మరియు శరీరాన్ని ముందుకు వాలు. lunging సమయంలో తిరిగి కొద్దిగా వంపు చేయాలి, మరియు కాళ్లు ఒకటి - మృదువైన. అత్యల్ప పాయింట్ చేరుకుంది, మీరు వేగంగా దాని అసలు స్థానం తిరిగి, ఆపై లెగ్ మార్చడానికి మరియు అదే విషయం పునరావృతం అవసరం.

సెట్లు మరియు రెప్స్ సంఖ్య మునుపటి వ్యాయామం లో అదే విధంగా పరిగణలోకి తీసుకోవాల్సిన అవసరం.

plie squats

ఇప్పుడు అది dumbbells తో మీ ఇష్టమైన squats నిర్వహించడానికి ప్రారంభించడానికి సమయం. బాలికలకు, చతికిలబడిన ఈ రకమైన చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ రేకుల ఉపయోగించి తరువాత కండరాలు లోకి cellulite మరియు కొవ్వు మలుపు వదిలించుకోవటం చేయవచ్చు. కొన్ని కోసం అది వింత ధ్వనులు ఉన్నప్పటికీ, ఈ రకం చెయ్యవచ్చు మాత్రమే అమ్మాయిలు squats నిర్వహించడానికి. పురుషులు కూడా దాని స్వంత ప్రముఖ కండరాలు మరియు glutes ఉపయోగించడానికి పట్టించుకోవడం లేదు.

మరింత భారం ఈ వ్యాయామం చేయటానికి మాత్రమే ఒక dumbbell తీసుకోవాలి, కాని. ఇది రెండు చేతులతో డ్రైవ్ యొక్క బేస్ పట్టుకొను ఉండాలి. కాళ్ళు సాక్స్ 45 డిగ్రీల వద్ద బాహ్య విస్తరిస్తున్న, భుజం వెడల్పు కోణంతో చేయాలి.

మీ తిరిగి వంచి మరియు తన మోకాలు ఉంచడం లేకుండా, ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోవటానికి మరియు తొడ మరియు షిన్ ఒక పదునైన కుడి కోణం ఏర్పరుస్తాయి స్థానానికి చతికిలబడిన లోకి దిగే ఉండాలి. ఈ సమయంలో మీరు గురించి 3-5 సెకన్లు, ఒత్తిడి కింద అన్ని కాసేపు ఉండడానికి అవసరం. ఆవిరైపో మరియు తరువాత సంపాదించడానికి కాళ్లు నిఠారుగా లేకుండా అసలు స్థానానికి చేరుకుంటారు.

ప్రారంభం squats 5-8 రెప్స్ 2 సెట్లు తో నడుపు తుంది నిర్వహించడానికి మద్దతిస్తుంది. ప్రతి తదుపరి శిక్షణ పెంచడానికి కావాల్సిన పునరావృత్తులు సంఖ్య 1.

చతికిలబడిన

మహిళలు మరియు పురుషులకు dumbbells తో మరో పరిపూర్ణ squats. వారు చాలా మంది కేవలం ఉదయం వ్యాయామాలు ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్న, అన్ని పిలుస్తారు. చతికిలబడిన సమర్థవంతంగా తోడ తొడల మరియు పిరుదులపై పని. వారు ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయ ఉన్నాయి squats, అందరూ ఇంట్లో ఉంచవచ్చు ఇది.

ప్రతి చేతిలో పడుతుంది శరీరానికి తన చేతులు చెయ్యడానికి, ఒక తటస్థ పట్టు ఉంచుతూ ఒక dumbbell సరిపోను విస్తారము ఉండాలి. Feet భుజం వెడల్పు, కాలి కొద్దిగా వేరుగా వ్యాప్తి కంటే కొద్దిగా వెడల్పుగా ఏర్పాట్లు అవసరం, మరియు చేతులు శరీరం పాటు తొలగించిన చేయాలి.

మీ తిరిగి నిఠారుగా మరియు ఒక శ్వాస పడుతుంది, మీరు రెండు మోకాలు బెండింగ్, పొత్తికడుపు తిరిగి అదే సమయంలో పడుతుంది మరియు చతికిలబడిన తీసుకు అవసరం. సమాంతరత తొడల మరియు సెక్స్ చేరగానే, ఆవిరైపో మరియు నెమ్మదిగా తన ముఖ్య విషయంగా ఒక పుష్ ద్వారా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. ఎత్తైన సమీపించే, ఇది పూర్తిగా కాళ్ళు నిఠారుగా అవసరం లేదు.

ఒక సాధారణ వ్యాయామం, మీరు మునుపటి కంటే ఎక్కువ ఉంచవలసి ఉంటుంది. ఇంకా కండరాలు అభివృద్ధి కాదు చేసిన బిగినర్స్, మీరు 3 సెట్లు, 15 పునరావృత్తులు ప్రతి తో ప్రారంభం కావాలి. ప్రతి వారం పునరావృత్తులు సంఖ్య గురించి 5-8 రెట్లు పెంచాలి. మరింత అనుభవం ఇంట్లో వారి రూపం నిర్వహించడానికి ఎవరెవరిని అథ్లెట్లు, మీరు 25-30 పునరావృత్తులు యొక్క 3-4 సెట్లలో చేయాలి.

ఎక్కువ వ్యాయామాలు

ప్రధాన పాటు, కూడా కాళ్లు మరియు పిరుదులపై కోసం బరువులు అదనపు వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వారు ఏ వ్యాయామం ఖచ్చితమైన పూర్తి ఉంటుంది ఎందుకంటే, శ్రద్ద ఉండాలి.

అడుగుల కండరాలు కోసం dumbbells తో ఇటువంటి వ్యాయామాలు గరిష్ట ప్రభావం పొందటానికి క్రమంలో ప్రారంభ అలాగే నిపుణులు మద్దతిస్తుంది.

డెడ్ రాడ్

మొదటి వ్యాయామం dumbbells వినియోగంతో నేరుగా కాళ్లు నిర్వహిస్తారు ఇది ఒక చనిపోయిన పుల్, ఉంది. ఇది పిరుదులు మరియు తొడ వెనుక భాగపు కండరాలు విపులీకరణ దృష్టి పెడుతుంది.

ఒక dumbbell తయారయ్యారు నిటారుగా నిలబడి మరియు బ్లేడ్స్ తగ్గించడం, అది కాకుండా అడుగుల హిప్-వెడల్పు ఉంచడానికి కశేరుకంటకం తిరిగి prognuv అవసరం. dumbbells తో చేతులు శరీరం పాటు, గాని అతనికి ముందు గాని వహించవలసి ఉంటుంది. మోకాలు విప్పు మరియు కొద్దిగా వంగి ఖచ్చితంగా ఉండాలి. బాహ్య కారకాలు కలవరపాటుకు లేకుండా వ్యాయామాలు చేస్తూ దృష్టి కేంద్రీకరించాయి, మాత్రమే ముందుకు చూడండి అవసరం ట్రాక్షన్ సమయంలో.

ఒక శ్వాస పీల్చుకొని, మీరు ముందుకు మీ శరీరం వంచి తిరిగి మరియు అదే సమయంలో పండ్లు తీసి మీ మోకాలు ఇప్పటికీ ఉంచడానికి అవసరం. Dumbbells తక్కువ లెగ్ నుండి ఒక నిర్దిష్ట దూరంలో ఉంచవలెను. ఈ సమయంలో, మేము కండరాలు కనిష్ట బిందువు సుమారు రెండు సెకన్లలో ఆ స్థానం, కానీ ఏ మరింత నిర్వహించిన మమేకమయ్యారు చాచు ఉండాలి. తరువాత, మీరు ఒక మృదువైన ఊపిరి చేయడానికి మరియు క్రమంగా ప్రారంభ స్థానానికి ఎదిగిన అవసరం. గత పాయింట్ బ్లేడ్లు తగ్గింపు తెలుసుకోవాలి.

Deadlift

ఈ వ్యాయామం స్తంభానికి ప్రామాణిక రాడ్ యొక్క సరళీకృత వెర్షన్. పనితీరు లో లోడ్ చాలా తిరిగి మరియు కాళ్ళు కండరాలు వెళ్తాడు.

ఒక లోతైన చతికిలబడిన స్థానం లో మోకరిల్లి, మీరు రెండు చేతుల్లో ఒక dumbbell ప్రత్యక్ష పట్టు తీసుకోవాలి. తిరిగి నేరుగా ఉండాలి, మీరు కోర్ కండరాలు రకానికి అవసరం. ఊపిరివిడిచే న మీరు రికవరీ మార్గంలో పూర్తి చేయాలి. స్పష్టంగా ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడం, ఇది నడుము వద్ద భుజం వెడల్పు, బెండ్ మరియు గుండ్లు తో తక్కువ చేతులు కంటే అడుగుల విస్తృత ఉంచడం అవసరం.

తన బలం సేకరించి, మీరు ఒకేసారి పెల్విస్ ముడుచుకునే మరియు మీ మోకాలు బెండింగ్ అయితే, ఒక ముందుకు లీన్ చేయడానికి అవసరం. మోకాలు తాకే dumbbell చేసినప్పుడు, మొదటి క్రమంగా మోకాలు నిఠారుగా మరియు అప్పుడు మాత్రమే తన వెనుక నిఠారుగా, దాని అసలు స్థానం తిరిగి ఉండాలి.

కాలి మీద పెరుగుదల

దూడ కండరాలు బలోపేతం లక్ష్యంతో సాధారణ వ్యాయామాలు, సులభంగా బయటకు జిమ్ లో, ఇంట్లో, వీధి అమరుస్తారు. ఇది, కానీ కూడా రోజువారీ కాలినడకన దూరము అధిగమించి వారికి క్రీడ తన జీవితాన్ని కనెక్ట్ ప్రజలకు మాత్రమే ఆదర్శ ఉంది.

ఒక dumbbell తీసుకొని నిటారుగా నిలబడి మరియు శరీరం పాటు తన చేతులు సాగదీయడం, ఫుట్ మడమ నేలపై నిలబడి విశ్వసిస్తున్నట్లు కనుక స్థానంలో చేయాలి. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే కొద్దిగా వెడల్పుగా పలుచన చేయాలి.

వంటి నెమ్మదిగా వీలైనంత గరిష్ట రెండు సెకన్లు గురించి ఆలస్యం పరిసమాప్తమైన అప్ మరియు కాలి అవసరం, ఆవిరైపో. అప్పుడు పీల్చే మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం డౌన్ ఉండాలి. ఇది లెగ్ కండరాలు కాలం ఉంచడానికి అన్ని సమయం తన ముఖ్య విషయంగా నేల టచ్ కాదు, కానీ మీరు మీ సంతులనం మొదటి కాలంలో చెందకపోతే ఉంచుకుంటే, అది ముఖ్య విషయంగా ఉపరితల తాకే ఉన్నంత ఉంటుంది మంచిది.

బూమ్ సమయంలో ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం ఒక చతికలబడు మరియు తదనుగుణంగా, కావలసిన ప్రభావం పొందిన కాదు మారింది ఎందుకంటే, మీ మోకాలు వంచు అవసరం లేదు. కావాలనుకుంటే, లేచి చేపట్టారు చేయవచ్చు పునరావృత్తులు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో తర్వాత వాటిని మారుతూ, వెంటనే రెండు పాదాలకు, మరియు ఒక చేస్తుంది.