ఒక త్వరగా చిత్రించబడి శరీరాన్ని ఎలా తయారు చేయాలి?

ప్రతి ఆధునిక వ్యక్తి స్లిమ్ మరియు ఫిట్గా కనిపించాలని కోరుకుంటాడు, తద్వారా అన్ని కండరాల సమూహాలు శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు శరీరం ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆకారంలో ఉంటుంది. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ఈ సాధించడానికి ప్రయత్నాలు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంది. ఒక గట్టి ఉపశమనం సాధించడానికి ప్రత్యేక శిక్షణ మరియు ప్రత్యేక పోషణ ద్వారా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో ప్రధాన లక్ష్యం కొవ్వు నిల్వలను బర్న్ మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం. సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో ఉపశమనం పొందడం ఎలాగో ఈ రోజు మనం కనుగొంటాము.

ఉపశమనం ఏమిటి?

మొదట ఉపశమనం ఎలా ఉందో చూద్దాం. కాబట్టి, క్రీడలు చట్టాల ప్రకారం, ఉపశమనం అటువంటి అవసరాలు సంతృప్తి పరచాలి:

1. సబ్కటానియోస్ క్రొవ్వు నిక్షేపాలు తక్కువ స్థాయి (శరీర బరువులో 10% వరకు).

2. కండరాల మొండితనం.

3. విభజన మరియు నిర్వచనం.

ఉపశమనం అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం, కోర్సు యొక్క, కొవ్వు శాతం. మీకు తెలిసినట్లుగా, ప్రజలందరికీ కండరాలు ఉంటాయి మరియు ఒక వ్యక్తి ప్రతి రోజూ కష్టపడి పనిచేసేటట్లు సరిగ్గా అభివృద్ధి చేస్తారు. కండరాలు శరీరాన్ని ఎదుర్కొంటున్న బరువుకు సర్దుబాటు చేయటానికి ప్రకృతి ఉంచబడుతుంది. అందువల్ల రోజువారీ భారీ శారీరక శ్రమలో ఉన్న వ్యక్తిని, అతని కండరాలు పెరుగుతాయి. అందువలన, ఖచ్చితంగా ఏ కండరాల ఎముక కణజాలం లేదు అని ముగించారు చేయవచ్చు. కేవలం ఇప్పుడు అతను కొవ్వు పొర తో కట్టడాలు ఉంది.

అందువల్ల, ఉపశమనం పొందడంలో మొదటి పని ఎక్కువ కొవ్వును దహించటం. రెండవ లక్ష్యం అవసరమైన కటినతతో కండరాలను చేరుకోవడం. ఈ వారు అందమైన మరియు శ్రావ్యంగా చూడండి నిర్ధారించడానికి ఉంది. కండర ద్రవ్యరాశి నియామకం సమయంలో, దీనికి విరుద్ధంగా, పెద్దగా మారతాయి, కానీ వాటిలో అధిక స్థాయి కారణంగా, ద్రవాలు వదులుగా కనిపిస్తాయి. అందువలన, నిపుణులు ఉపశమనం (ఎండబెట్టడం) పనితో ఒక సమూహాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు.

బాగా, గత పని విభజన సాధించడానికి ఉంది, నిర్వచనం మరియు కండరాల లోతు. పోటీల్లో పాల్గొనే అథ్లెట్లకు మాత్రమే ఈ ప్రమాణాలు అవసరమవుతాయని వెంటనే గుర్తించాలి. అంతేకాకుండా, ఈ పారామితులను సాధించే పద్ధతులు తరచుగా ఆరోగ్యానికి వ్యతిరేకంగా ఉంటాయి. ఒక ఆరోగ్యకరమైన, ఉపశమనం కలిగించే శరీరాన్ని కోరుకుంటున్న సగటు వ్యక్తి, అలాంటి తీవ్రతలకు ఏదైనా అవసరం లేదు, కాబట్టి నిపుణుల కోసం వాటిని వదిలిపెట్టండి. పదజాలం మరియు సమస్యలను అర్ధం చేసుకున్న తరువాత, మేము ఉపశమనంపై శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక విభాగాల పరిశీలనలోకి మారుస్తాము.

కార్డియో వర్కౌట్

లిపోలిసిస్ (కొవ్వు విభజన) ను ఒక శక్తి మార్పిడిగా ఉపయోగించడానికి, కార్డియో-ఆపరేషన్లను ఉపయోగించడం ఉత్తమం (ఇవి కూడా ఏరోబిక్). శక్తి శిక్షణ కాకుండా, వాయురహిత గ్లైకోలైసిస్ కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, కార్డియోయోన్ యొక్క వ్యవధి చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఒక శక్తి వ్యాయామం, ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్, 1-2 నిమిషాల చేయబడుతుంది. ఈ సమయంలో, కండరాలలో మాత్రమే గ్లైకోజెన్ కాలిపోతుంది. కేవలం బలం కంటే ఎక్కువ కాదు. అందువల్ల, ఉపశమనం కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించినప్పుడు, కార్డియో-ఆపరేషన్లను చేర్చడం అవసరం.

ఈ లోడ్లు పరిమాణం 20 నిమిషాల నుండి ఒక గంట వరకు, మీ పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అంచెల, ట్రెడ్మిల్స్, ఎలిప్సోయిడ్స్, వ్యాయామ బైకులు మరియు ఇతరులు: శరీర ఉపశమనం హృదయపు రకాన్ని సహాయం చేస్తుంది. మరియు కూడా మంచి - తాజా గాలి లో నడుస్తున్న, ఫాస్ట్ వాకింగ్ లేదా సైక్లింగ్. ఎంపిక మీదే. ప్రధాన విషయం గుండె పోషణ సమయంలో పల్స్ నిమిషానికి 130-170 బీట్స్ లోపల ఉంది.

వారానికి ఒకటి లేదా రెండు కార్డియో వ్యాయామాలు, జీవక్రియను పెంచటానికి, స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి, రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతాయి మరియు కొంత కొవ్వును తింటాయి. కానీ ప్రతిదీ మారినది, మీరు మీరే మిగిలి ఉండకూడదు మరియు శ్రద్ధతో నిమగ్నమవ్వాలి. ఆరోగ్యం యొక్క ఖర్చుతో, కోర్సు యొక్క, కానీ సోమరితనం ఉన్నప్పటికీ.

ప్రాథమిక లేదా బహుళ వ్యాయామాలు?

ఒక అందమైన చిత్రించబడి శరీరం చేయడానికి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి. కోర్సు, మీరు మీ కార్యక్రమంలో అన్ని రకాల వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు. ఉపశమనం యొక్క పదును పెట్టిన తర్వాత జీవి యొక్క పనితీరు లక్షణాల పెరుగుదల విరుద్ధంగా లేదు. అయితే, ప్రత్యేక పద్ధతిలో ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నిర్వహించడం అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్లపై ఉన్న పరిమితి కారణంగా, మీ కోసం సాధారణ బరువును అధిగమించలేరు. అందువలన, "ఆధారము" ప్రామాణిక బరువులో 60-80% నుండి జరపాలి.

తయారీ

ఒక ఉపశమనంపై కార్యక్రమం ప్రారంభించడానికి, మీరు ఇప్పటికే తగినంత కండర ద్రవ్యరాశి పొందారు, అది భాగంగా వెళ్తుంది. అందువలన, కండరాలు ముందు చాలా ఉండాలి. ప్రతి ఒక్కరికీ ఉపశమనం కలుగుతుంది, ఎందుకంటే విలువైన కండర గ్రామాలను కోల్పోవడం చాలా ప్రమాదకరమే. వారు కృషి చేస్తే ప్రత్యేకించి. కానీ ఏ ఇతర మార్గం లో.

శిక్షణ సూత్రాలు

ఉపశమనంపై శిక్షణ వేరు, మొదట, అధిక తీవ్రత మరియు, రెండవది, ప్రతి సమితిలో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉంటాయి. నెమ్మదిగా పెద్ద బరువులతో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఈ విధానం మీరు మాస్ సెట్ కంటే చాలా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. శిక్షణ ప్రభావాన్ని మరింతగా పెంచుటకు, పంపింగ్ సాంకేతికత ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది నిరంతర పని సూచిస్తుంది. అంటే, ప్రతి సమితిలో, కండరాల అలసిపోయినప్పుడు, పని అంతరాయం లేకుండా కొనసాగుతుంది, కాని తక్కువ బరువుతో ఉంటుంది. పంపింగ్ "పంపింగ్" యొక్క అదే ప్రభావం ఇస్తుంది మరియు మీరు చురుకుగా కేలరీలు బర్న్ అనుమతిస్తుంది. "ఎండబెట్టడం" కార్యక్రమం ఒకటి లేదా మరొక అథ్లెట్ లక్షణాలపై ఆధారపడి, 4-9 వారాల పాటు కొనసాగుతుంది. సరళమైన నియమాలకు అనుగుణంగా, మీరు అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణను పొందవచ్చు:

1. వ్యాయామాలు మాస్ని టైప్ చేసేటప్పుడు సగటు బరువును, గరిష్టంగా ఉపయోగించకూడదు.

2. సూపర్సెట్లను ఉపయోగించడం - అదే సెట్లో అనేక వ్యాయామాలు చేయడం. మీరు వెంటనే కండరాల సమూహం లేదా కండర-వ్యతిరేక కండరాల అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. భుజం యొక్క కండరాల కొరకు ఒక సూపర్స్సెట్ యొక్క ఉదాహరణ: అతని ముందు భాగంలో ఉన్న డంబెల్ను (భుజం యొక్క ముందు మృణ్మయణను నడుపుతుంది), వైపుకు (మధ్య పుంజం) వైపుకు లాగడం, వాలులో వెనుక భాగానికి తిప్పడం.

3. డ్రాప్-డౌన్స్ (పంపింగ్) ఉపయోగించడం - అదే పద్ధతిలో 20% క్రమంగా బరువు తగ్గింపు. సాధారణంగా బరువు 4-5 సార్లు తగ్గించబడుతుంది. ఇది కండర కణజాలంలో రక్త ప్రవాహాన్ని మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు లక్ష్య కండర సమూహాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

4. విధానాలు మధ్య చిన్న బ్రేకులు - 1,5-2 నిమిషాలు.

5. పూర్తి నిద్ర మరియు 1-2 రోజుల ఆఫ్.

ఈ సిఫార్సులు ఎలాంటి ఉపశమనం కలిగించవచ్చని తనను తాను అడుగుతుంది.

ఒక శిక్షణ కార్యక్రమం ఉదాహరణ

క్రింద ఇవ్వబడిన అన్ని వ్యాయామాలు supersets లోకి మిళితం చేయవచ్చు. అలాగే, ప్రతి శిక్షణలో ఒక వ్యాయామం యొక్క రెండవ-మూడవ పద్ధతిలో ఒక dropship ఉండాలి. సాధారణంగా, వ్యాయామాలు మూడు పద్ధతులలో, 12-15 సార్లు నిర్వహిస్తాయి. మొదటి పద్ధతి వేడెక్కడానికి ఉపయోగపడుతుంది మరియు మిగిలిన రెండు కండరాల శిక్షణ కోసం ఉపయోగిస్తారు.

కాబట్టి, ఒక శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణను పరిశీలించండి.

సోమవారం (తిరిగి, ఛాతీ మరియు ప్రెస్)

1. బెంచ్ మీద పడి, బార్ నొక్కండి.

2. బెంచ్ ప్రెస్, వాలులో బెంచ్ మీద పడి.

3. డెడ్ లిఫ్ట్.

క్రాస్ ఓవర్స్.

పుల్ అప్స్ (3 గరిష్ట సంఖ్యను చేరుతుంది).

6. ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు (ఇక్కడ మీరు మీ స్వంత అభీష్టానుసారం 3 వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు, వారు కండరాల సమూహంలోని వేర్వేరు విభాగాలను పని చేస్తారు).

మంగళవారం (చేతులు, భుజాలు, ప్రెస్)

1. నిలబడి ఉన్నప్పుడు రాడ్ లిఫ్టింగ్.

2. స్కాట్ యొక్క బెంచ్ మీద రాడ్ లిఫ్టింగ్.

3. హామర్ వంచి.

4. నిలబడి రాడ్ నొక్కండి.

5. వైరింగ్ డంబెల్స్ నిలబడి ఉండగా.

6. ట్రైసెప్స్పై బ్లాక్ యొక్క కర్షణ.

7. ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్.

8. ఎగువ ప్రెస్ నుండి పని చేయడం.

బుధవారం (భుజాలు, చేతులు)

1. గడ్డం త్రాడు రాడ్.

2. dumbbells ఉపసంహరించుకోవడం.

3. అసమాన బార్లలో పుష్-అప్స్.

4. తల కోసం బెంచ్ బార్బెల్.

5. ఆర్నాల్డ్ యొక్క ప్రెస్.

6. ప్రెస్ ప్రెస్ అభివృద్ధి.

గురువారం (తిరిగి, ఛాతీ, ప్రెస్)

1. డెడ్లైఫ్.

2. విస్తృత పట్టును పుల్లగొట్టడం.

3. తల వెనుక ఉన్న బ్లాక్ యొక్క పుల్.

4. dumbbells యొక్క అబద్ధం అబద్ధం.

5. బెంచ్ మీద dumbbells నిర్మాణం.

6. క్రాస్ ఓవర్స్.

7. తక్కువ ప్రెస్ నుండి పని చేయడం.

శుక్రవారం (ప్రెస్, అడుగులు)

ప్రెస్ యొక్క అన్ని విభాగాల కోసం వ్యాయామాలు.

2. భారంతో కూడిన స్క్వేట్లు.

3. మీ అడుగుల తో నొక్కండి.

4. కాళ్ళు పొడిగింపు మరియు వంగుట (సిమ్యులేటర్ పై).

శనివారం (కాళ్లు, ప్రెస్, చేతులు)

1. భారంతో కూడిన స్క్వాట్లు.

2. మీ అడుగుల తో నొక్కండి.

"సుమో" రకం యొక్క స్క్వేట్స్.

4. బీస్ప్కు బార్ని ఎత్తండి.

5. స్కాట్ యొక్క బెంచ్ మీద రాడ్ లిఫ్టింగ్.

6. ఎగువ ప్రెస్ నుండి పని చేయడం.

ఆదివారం (ఒంటరిగా వ్యాయామాలు)

ప్రెస్ యొక్క అన్ని విభాగాల అధ్యయనం.

2. చేతులు బార్ తో పెంచడం.

3. శ్రాగి.

4. గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాల విశదీకరణ.

ఒక వారం శిక్షణ తరువాత, మీరు మళ్ళీ అన్నింటికన్నా విశ్రాంతి మరియు ప్రారంభించటానికి 1-2 రోజులు అవసరం.

ఆహారం యొక్క లక్షణాలు

మీకు ఉపశమనం కావాలంటే, చిన్న ఉత్సాహంతో శిక్షణా మరియు కార్డియో లోడ్ ఉంటుంది. విజయం యొక్క అతి ముఖ్యమైన భాగం సరైన పోషకాహారం. కార్బోహైడ్రేట్ల తగ్గిన పరిమాణంలో ఫుడ్ అధిక ప్రోటీన్ ఉండాలి. రోజు 6 చిన్న భోజనం గురించి ఉండాలి. ఇటువంటి పాలన మెటబాలిజం అధిక రేటును నిర్వహిస్తుంది.

తినే ఉత్పత్తుల యొక్క కేలరిక్ కంటెంట్ మీ శరీరానికి కొవ్వులను కాల్చడానికి సామర్ధ్యం మీద 10-30% తగ్గించాలి. కట్ ఆహారం ప్రధానంగా మిఠాయి, పిండి ఉత్పత్తులు మరియు ఇతర ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా ఉంటుంది. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల వాటా కనీసం 40%, కూరగాయల కొవ్వు - 10% మరియు మిగిలిన ప్రోటీన్ ఉండాలి. విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో శరీరం యొక్క సంతృప్తతను గురించి మర్చిపోవద్దు. వారి లేకపోవడం కండరాలు నాశనం దారితీస్తుంది. జీర్ణశయాంతర భాగంలో భారం తగ్గించడానికి, ప్రోటీన్ మూలానికి ఆహార పదార్ధాలను ఉపయోగించడం సాధ్యపడుతుంది. అవి శరీరానికి హాని కలిగించవు, కాని అది ఒక సాంద్రీకృత ప్రోటీన్ మాత్రమే ఇస్తుంది. రోజుకు చాలా నీరు త్రాగటం చాలా ముఖ్యం (కనీసం 3 లీటర్లు). దాని లోపం మెటబాలిజం మరియు నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడానికి మందగించటానికి దారి తీస్తుంది మరియు గుండె మీద భారం కూడా పెరుగుతుంది.

కూరగాయలు మరియు పండ్లు, పప్పులు, చేప, వివిధ తృణధాన్యాలు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, లీన్ మాంసం మరియు పౌల్ట్రీ: ఆహారంలో ఇటువంటి ఉత్పత్తులు ఉపయోగించడానికి మంచిది.

వినియోగించిన ఆహార మొత్తం క్రీడాకారుడు యొక్క మొత్తం బరువు, కొవ్వు మరియు జీవక్రియ రేటు బర్న్ శరీరం యొక్క సామర్థ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం మీ శరీరం overeat మరియు అనుభూతి కాదు.

ఇంటిలో రిలీఫ్ బాడీ

వ్యాయామాలు కోసం మీరు ప్రత్యేక అనుకరణ అవసరం ఎందుకంటే ఇంట్లో త్వరగా ఫలితంగా సాధించడానికి, కష్టం. మీరు dumbbells కలిగి ఉంటే, ఒక బార్ మరియు బార్లు (చివరి రెండు షెల్లు యార్డ్ లో చూడవచ్చు), అప్పుడు ప్రతిదీ మారుతుంది. వాస్తవానికి అనుకరణ యంత్రాలను ఉపయోగించడంతో పలు వ్యాయామాలు ఇతరులతో భర్తీ చేయగలవు. ఉదాహరణకు, బెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ పుష్-అప్స్ చేత భర్తీ చేయబడుతుంది, పైభాగం బ్లాక్ యొక్క పుల్ బదులుగా బార్ యొక్క, మీరు dumbbells మరియు ఉపయోగించవచ్చు. మీరు నిజంగా ఉపశమనం కలిగించాలనుకుంటే, మీ మార్గంలో ఎటువంటి అడ్డంకులు లేవు. ప్రధాన విషయం మీ కోరిక మరియు పట్టుదల.

ఒక అమ్మాయికి ఒక ఉపశమనం కలిగించటం ఎలా?

పురుష మరియు స్త్రీల శిక్షణ మధ్య మౌలిక వ్యత్యాసాలు లేవు. ఒక అమ్మాయి తప్పనిసరిగా అన్ని కండర సమూహాలను వ్యక్తీకరించడానికి అవసరం లేదు ఎందుకంటే అవివాహిత శిక్షణ మరింత సున్నితంగా ఉంటుంది. బాగా మరియు ఒక చిన్న వ్యత్యాసం - ఇష్టమైన కండరాలు, అమ్మాయిలు వద్ద వారు, పురుషులు వంటి. ఏదేమైనప్పటికీ, ఒక కండర సమూహం ద్వారా ఎవరైనా దూరంగా ఉండకూడదు, శరీరం శాంతిదాయకంగా అభివృద్ధి చేయాలి!

నిర్ధారణకు

కాబట్టి, శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి ఏమి చేయాలని మేము కనుగొన్నాము. ఉపశమనం మూడు ఆకులు అంటే. ఇది ఏరోబిక్ వ్యాయామం, సమతుల్య పోషణ మరియు వ్యాయామం. ఉపశమనం శరీరం ఇబ్బంది విలువ. కాబట్టి త్వరగా ప్రారంభించండి! పైన పేర్కొన్న ఫోటోలో సమర్పించబడిన పురుషులు మరియు మహిళల ఉపశమనం యొక్క శరీరాలు మీ కోసం ఒక ప్రేరణగా మారనివ్వండి.