ఒక భారం తో Shrug: లీడ్ టెక్నిక్

ఒక భారం తో Shrug - రూపొందించడంలో కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం మెడ కండరాలను మరియు ఎగువ తిరిగి. భారం ప్రధానంగా trapezoids ఎగువ కిరణాలు వస్తుంది. అదనంగా, rhomboid కండరాలు పనిచేస్తున్నారు. వ్యాయామాలు సహాయంతో డెల్టా మరియు ట్రాపెజె వేరు ఒక స్పష్టమైన లైన్ మేకింగ్ తో. Shrugs ఒక కుంభాకార ఎగువ తిరిగి మరియు మెడ శక్తివంతమైన ఏర్పాటు.

వ్యాయామం యొక్క సారాంశం తగ్గించింది ప్రత్యక్ష చేతిలో ఉన్న బార్, పైగా చేతులు ఎత్తండి ఉంది. ముందు లేదా వెనుక ఒక షెల్ ఉంచుతూ ఇది చేయొచ్చు.

క్లాసిక్ బార్బెల్ను shrugs. పరికరాలు

1. మీ అడుగుల స్టాండ్ అప్ భుజం వెడల్పు కాకుండా ఉన్నాయి. బార్ టాప్ పట్టు టేక్, మీ చేతులు మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే కొద్దిగా విస్తృత ఉండాలి.

2. తన భుజాలు మరియు ఛాతీ వర్గం చేయడం, నేరుగా మీ తిరిగి ఉంచండి. నడుము వద్ద కొద్దిగా బెండ్, వెన్నెముక ఒక సహజ స్థితిలో ఉండాలి. Elbows వంచు లేదు. ముందుకు చూడండి, గడ్డం నేల సమాంతరంగా ఉంది.

3. పీల్చడం టేక్ , శ్వాసను నొక్కి చాచు .ట్రెపీజియస్ కండరాలు. భుజాలు ఆశర్యం లేదా అస్తిరత్వం వాటిని shrugging లో, చెవులు ఎత్తివేసేందుకు. మొండెం elbows మరియు మోకాలు బెంట్ లేదు, వంగి లేదు. వ్యాయామం యొక్క అర్థం మీ శరీరం కదలిక మిగిలిన వదిలి, భుజాలు సాధ్యమైనంత నిలువుగా అధిక పెంచడమే.

4. గరిష్ట ఎత్తు తన చేతులు పెంచడం, ఆవిరైపో మరియు రెండు లేదా మూడు సెకన్ల ఈ స్థానం పట్టుకోండి.

5. నెమ్మదిగా తక్కువ చేతులు.
   

తన వెనుక ఒక భారం తో shrug

1. నిలబడు, మీ తిరిగి నేరుగా ఉంచేందుకు, కొద్దిగా బెంట్ మోకాలు భుజం వెడల్పు దూరంగా ఉన్నాయి. ఒక భాగస్వామి బార్ తీసుకోవాలని, అరచేతులు, అదే సమయంలో వెనుదిరిగి వాటి మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉంది.

2. ఛాతీ చొచ్చుకొని మరియు కొంచెం లేవనెత్తిన, తిరిగి భుజాలు, ఉదర, చేతులు పూర్తిగా విస్తరించాయి, ముందుకు చూడండి. రాడ్ కొద్దిగా పిరుదులు స్థాయి క్రింద ఉంది.

3. , పీల్చే శ్వాస ఉంచి, సాధ్యమైనంత అధిక భుజాలు లిఫ్ట్. చేతులు వ్యాయామం పొడవునా స్ట్రెయిట్ ఉంచేందుకు. ఒకరి భుజాలు మిగిలిన శరీరం తరలించడానికి, మరియు (వీపు, ఛాతీ, కాళ్లు) స్థిరంగా ఉంటాయి.

4. ఉద్యమం పైన గరిష్ట జాతి అర్థ సమాంతర చతుర్భుజం స్థితిలో రెండు మూడు సెకన్ల నిర్వహించడానికి. ఆ ఊపిరివిడిచే తరువాత, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం పడుతుంది.
   

థింగ్స్ ఒక భారం తో shrugs చేస్తూ పరిగణలోకి

1. ట్రాపెజె న వాంఛనీయ లోడ్ సాధించడానికి, అది మీ తిరిగి నేరుగా, ఛాతీ ఎత్తివేసింది మరియు ప్రతిపాదిస్తే ఉంచడానికి వ్యాయామం పొడవునా అవసరం, భుజాలు ఉపసంహరించుకుంటున్నాను.

2. కుడి బరువు రాడ్ ఎంచుకోవడానికి. చాలా భారీ షెల్ ఇప్పటికే తక్కువ ఇది కదలిక శ్రేణి, తగ్గించడానికి, మరియు వాటి సంతతికి సమయంలో ఎదురు భుజాలు గాయం చేసే అసంకల్పిత వొంపు దారి తీస్తుంది.

3. అర్ధ సమాంతర చతుర్భుజ వోల్టేజ్ చేయనున్నారు ఉంది భుజాలు, పరిమితికి పెరగాలి.

4. తన భుజాలు పెంచడం, శ్వాస అది సరైన స్థానంలో వెన్నెముక పరిష్కరించడానికి సులభం చేయడానికి, పట్టుకొని ఉండాలి.

5. భుజాలు ఎల్లప్పుడూ మాత్రమే పైకి క్రిందికి తరలించడానికి ఉండాలి. గాయం నివారించేందుకు, వారు తిప్పి సాధ్యం కాదు.

6. మీరు ముందుకు చూడండి మాత్రమే అవసరం. ముందుకు తల వంచడం తిరిగి చుట్టుముట్టే దారి తీస్తుంది, మరియు అది సాధ్యమే పక్కకి వంగి ఉన్నప్పుడు వెన్నెముక వక్రత మెడ మరియు trapezoids యొక్క అసమాన అభివృద్ధిలో. అంతేకాక, ఈ సందర్భంలో తల వాలు తిరిగి గాయాలు మరియు మెడ నిండి ఉంది.

వీరిలో కోసం ఈ వ్యాయామం ఉద్దేశించబడింది? Shrugs మీడియం క్రీడాకారులు మరియు శిక్షణ అధిక స్థాయి శిక్షణ చేర్చడానికి సిఫార్సు. ప్రారంభ కోసం అది ఉపయోగించలేరు.

ఎప్పుడు, ఎన్ని సార్లు? Shrugs సంగీతం (ముందుకు) నుండి, వ్యాయామం మొదటి భాగం లో రాడ్ తో నడుస్తాయి, మరియు ప్రక్షేపకం వెనుక ఉన్న ఉన్నప్పుడు, అప్పుడు అవతారం ఉపక్రమించాడు. 2-4 విధానాలు వద్ద 10 సార్లు రిపీట్.