పిరుదులు కోసం ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామాలు

ప్రతి స్త్రీ ఒక slim మరియు బిగువు ఫిగర్ కలిగి మరియు ఒక కలిగి కోరుకుంటున్నారు సాగే పిరుదులు. క్రింద వివరించిన వ్యాయామాలు కావలసిన సాధించడానికి సహాయం చేస్తుంది. కోర్సు యొక్క, ఇది హార్డ్ పని, కానీ నమ్మకం నాకు అవసరం, ఫలితంగా అది విలువ ఉంది. కాబట్టి, పిరుదులు అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు.

మొదటి.

తన elbows న వాలు, అన్ని ఫోర్లు న పొందండి. గణనీయంగా ఒక కాలు తిరిగి లాగండి. ఈ స్థానం పరిష్కరించండి. తల లేవనెత్తిన ఆ మరియు మీరు ముందుకు చూడవచ్చు చూసుకోవాలి. అప్పుడు అనుసరించండి వ్యాయామాలు శ్వాస ఈ క్రమంలో: పీల్చే, ఆవిరైపో, మరియు - మళ్ళీ పీల్చే మరియు శ్వాస కలిగి. అతని తల తగ్గిస్తుంది, తిరిగి ప్రారంభ స్థానం, పొట్టలో డ్రా. తరువాత, వీలైనంత బొటనవేలు తిరిగి కేటాయించిన ఫుట్ చూచుచున్నారు పై పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఎనిమిది మరియు తక్కువ లెగ్ కు కౌంట్. ఇతర లెగ్ పెంచడం, అదే డు. మూడు సార్లు ప్రతి అడుగు ఈ వ్యాయామం రిపీట్.

తదుపరి - టోన్ పెంచడానికి మరియు వారి ఆకారం విస్తరించేందుకు దోహదపడతాయి పిరుదులు, కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు.

రెండవ.

మీ వెనుక లై, తాటి డౌన్ ముఖంగా తద్వారా వైపులా అవుట్ చేతులు. కాళ్ళు బెంట్ చేయాలి మరియు మీ అడుగుల పొడవుగా ఉంటాయి. నెమ్మదిగా మీ చేతులు, తల ఉంచాలని ప్రయత్నిస్తున్నారు, మీ పండ్లు పెంచడానికి మరియు భుజాలు ఇప్పటికీ అంతస్తు వరకు ఒత్తిడి చేశారు. కొద్దిగా మీ దిగువ తిరిగి రకం మరియు కండరాల సమస్య ప్రాంతం arch. అప్పుడు - మళ్ళీ డౌన్ ఉంటాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు సార్లు 7 పునరావృతం చేయాలి.

మూడవ.

క్రింది వ్యాయామం cellulite యొక్క నివారణలో సహాయం చేస్తుంది. కుర్చీ వెనుక పట్టుకుని, మీ అడుగుల నిలబడతారు. తిరిగి నేరుగా ఉండాలి మరియు మడమ - మారినది ఉంటాయి. పీల్చే మరియు లెగ్ తిరిగి లాగండి. ఈ పూర్తిగా శక్తి అనుభవించడానికి నెమ్మదిగా చేయాలి పిరుదు కండరాలు. మీరు గరిష్టంగా లెగ్ కేటాయించిన చేసినప్పుడు - ఇప్పుడు గుంట అవుట్ ఉంది కాబట్టి స్టాక్ విస్తరించేందుకు. పది సెకన్ల ఈ స్థానం పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానం లెగ్ తిరిగి నెమ్మదిగా ఆవిరైపో. ప్రతి పాదంలో రిపీట్ 10 సార్లు.

ఫోర్త్.

ఈ వ్యాయామం ప్రయోజనాలు పిరుదుల మీద మాత్రమే ఉంది, కానీ కూడా మంచి భంగిమ ప్రోత్సహిస్తుంది. మీ కడుపుతో లై మీ కాళ్లు వంచు మరియు వాటిని కలిసి ఉంచడానికి. మీరు ముందు మీ చేతులు క్రాస్ మరియు వాటిని మీ గడ్డం ఉంచడానికి. సౌలభ్యం కోసం, మీరు బొడ్డు లేదా ముడుచుకున్న టవల్ కింద ఒక చిన్న దిండు ఉంచవచ్చు. పిరుదులు, ఉదరం మరియు తొడల కండరాలు చాచు సాధ్యమైనంత ప్రయత్నించండి. సరే, మీరు నేల ఆఫ్ మీ మోకాలు యొక్క ఒక బిట్ ఆఫ్ కూల్చివేసి చేయవచ్చు ఉంటే. సాధ్యమైనంత నెమ్మిదిగా మోకాలు ఎత్తండి, మరియు కూడా దాని అసలు స్థానం తిరిగి hurrying. మీరు కేవలం పిరుదులు కోసం ఈ చాలా క్లిష్టమైన, కానీ ప్రభావవంతంగా వ్యాయామాలు అమలు ప్రారంభించిన ఉంటే, అది పైన వ్యాయామం 6-7 సార్లు పునరావృతం సరిపోతుంది. మీరు సుదీర్ఘ చేస్తున్న ఉంటే - 20-25 సార్లు పునరావృతం.

ఐదవ.

నేరుగా స్టాండ్ అడుగుల కలిసి తక్కువ చేతులు పట్టుకొని. పిరుదుల మీద ముఖ్య విషయంగా నొక్కండి వీలైనంత ప్రయత్నిస్తున్న లో బ్రీత్ మరియు స్థానంలో అమలు. అయితే, అది overdo లేదు - గాయాలు వదిలి అవసరం.

ఆరవ.

నేలపై కూర్చొని తన తల వెనుక somknite అరచేతులు, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మొదటి వద్ద, అప్పుడు శరవేగంగా పిరుదులకు వెళ్ళాలనుకుంటున్నారా ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం నిర్వహించేటప్పుడు, 60 కౌంట్ కాబట్టి మీరు ఒక మంచి మసాజ్ పిరుదుల అందిస్తుంది.

సెవెంత్.

నేరుగా స్టాండ్, అడుగుల భుజం-వెడల్పు కాకుండా నొక్కి ఉంచండి. చేతులు ముందుకు లాగండి. నేరుగా మరియు మీ తిరిగి ఉంచడం నేలపై అతని ముఖ్య విషయంగా తీసుకొని, squats జరుపుము. గురించి 25 సార్లు రిపీట్.

ఎనిమిదవ.

మునుపటి వ్యాయామం కోసం అదే అవ్వండి. మీ కాళ్లు బెండ్ మరియు తప్పులతో మీరు ఒక కుర్చీలో కూర్చుని అనుకుంటే, తిరిగి పెల్విస్ లాగండి. ఇప్పుడు - నెమ్మదిగా ముందుకు వెనుకకు శరీరం తరలించడానికి. మీ పిరుదులు మోకాలు యొక్క స్థాయి దిగువకు లేదు నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామం ఉంటే - మీరు కోసం కొత్త, 8 సార్లు పునరావృతం మీరు సాధన చేసిన ఉంటే - కనీసం 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

పిరుదులు కోసం ఈ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు అనుసరించండి తరువాత, అది ఒక షవర్ మరియు కండరాల స్థాయి మెరుగు పిరుదులు మసాజ్ కొద్దిగా టవల్ తీసుకోవాలని ఉపయోగపడుతుంది. ఇది మొదటి వారం ప్రతి రోజు ఈ వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు, మరియు తరువాత - కేవలం ఒకసారి ప్రతి 2-3 రోజుల, కానీ తక్కువ.