పుష్-అప్లు భుజాలపై. శిక్షణ కార్యక్రమం: పుష్- ups

పుష్-అప్లు బెంచ్ నుండి - ఒక సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, బాహు అభివృద్ధిపై ఇది దృష్టి పెడుతుంది. ఇది ఒక వ్యాయామ వెనుక మరియు సైడ్ పుంజం బాహు అభివృద్ధి ప్రభావితం అత్యుత్తమ ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం పెర్ఫార్మెన్స్ టెక్నిక్స్ను వర్తింపు బలమైన "బ్లో-అప్" ఉన్నత నిర్ధారిస్తుంది చేయి భాగం. ఈ వ్యాయామం రెగ్యులర్ పనితీరు, మాత్రమే కండరాల ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల, కానీ కూడా కండరము సమూహం యొక్క మందం ఉండడం. బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్ నిర్వహించేటపుడు మీరు కొన్ని స్వల్ప తెలుసుకోవాలి.

స్వల్ప మరియు చిట్కాలు

1. ప్రదర్శన మోషన్ లోడ్ ఏకాగ్రత కాలంలో ఒక కండరము నుండి మరొక బదిలీ చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, అత్యల్ప నుండి ట్రైనింగ్ ఉన్నప్పుడు గరిష్టంగా చేరి ఛాతీ కండరాలు, అలాగే ముందు భుజం విభాగం ఉంటుంది. అధిక అథ్లెట్ లేచి, అధిక బరువును వైపు బాహు మారిపోయి ఉంది.
2. ఇది ఎత్తైన వద్ద లిఫ్ట్ టెక్నిక్ అనుసరించండి చాలా ముఖ్యం. ఇక్కడ, ఏ సందర్భంలో, వైపులా మోచేతులు పెంచడానికి చేయవచ్చు ఇది బాహు నుండి భారం తొలగిస్తుంది మాత్రమే, కానీ కూడా ఒక భుజం గాయం బెదిరిస్తాడు.
3. బెంచ్ dewatering మోచేతి స్థానం వద్ద గరిష్ట సాంద్రత అవసరం. చేసినప్పుడు దిగువన పాయింట్ మరియు అవసరం అన్నింటి కంటే పైకి పాయింట్ పెరుగుదల మోచేతులు మొండెం దగ్గరగా మరియు ఉపసంహరించుకున్నాయి అని నిర్ధారించడానికి.
4. స్టేజింగ్ చేతులు సహాయక పాత్రను మరియు వైపులా మీ elbows పెంచడానికి కాదు. ఇది చేయటానికి, వారు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు ఉంచుతారు అవసరం.
5. తల స్థానం ఖచ్చితంగా సమానంగా ఉండాలి, మరియు ముందుకు దర్శకత్వం చూపులు. తల ఏ inclinations అనుమతి లేదు.
6. వ్యాయామం మరింత పొందడానికి పూర్తి చేయి అమరిక వరకు అధిరోహించిన అవసరం. కానీ పూర్తిగా స్ట్రెయిట్ సాధ్యం కాదు మోచేతి పరిష్కరించడానికి చేతులు, అతను అన్లాక్ స్థితిలో ఉండాలి.
7. Subject అమలు ప్రక్రియ మరియు పూర్తి వ్యాప్తి అథ్లెట్ అదనపు లోడ్లు కావాలి. అదనపు బరువు ఉపయోగించి అనుభవం కంటే ఎక్కువ 1 సంవత్సరం శిక్షణ క్రీడాకారులకు అర్ధమే.
8. ఈ వ్యాయామం గ్రహించడానికి మొదలయ్యాయి వారికి, అదనపు బరువు అవసరం లేదు పడుతుంది. అదనంగా, ఇది సాధ్యమయ్యేలా సగం మాత్రమే డౌన్ వెళ్ళడానికి మద్దతిస్తుంది. కాలక్రమేణా తక్కువ మరియు తక్కువ మునిగిపోతుంది అవసరం, మరియు బాహు యొక్క పెరుగుదలతో.
9. బెంచ్ భుజాల మీద పుష్-అప్స్ వ్యాప్తి దిగువ సగం లో అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉంటుంది.

పుష్-అప్స్ కార్యక్రమం

విజయానికి కీ - ఒక నిజమైన సంకలనం శిక్షణ కార్యక్రమం. పుష్-అప్లు - కండరము సమూహాలు పెద్ద సంఖ్యలో ఉద్యోగులున్నారు, ఒక బహుళ వ్యాయామం. ప్రతి శిక్షణ కార్యక్రమం ఒక వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు అనుకూలంగా ఉంది. కండరాల సమూహం అప్ గీయడం కూడా గరిష్ట లోడ్ స్వీకరిస్తుందని ఇది ఖాతా, తీసుకుంటారు. లోడ్ పంపిణీ మానవ చేతి సూత్రీకరణ ఆధారపడి ఉంటుంది నుండి ఈ ముఖ్యం. పుష్-అప్లు భుజాలపై చేతులు ఒక ఇరుకైన సూత్రీకరణ అవసరం, ఛాతీ కండరాలు రూపకల్పన అరచేతులు మధ్య దూరం పెరుగుతున్న మెరుగుపరుస్తుంది. pushup శిక్షణ కార్యక్రమం కూడా వ్యక్తి యొక్క వయస్సు పరిగణలోకి తీసుకొని తయారు చేస్తారు.

ఎంత తరచుగా నేను వ్యాయామం చేయాలి

ఖచ్చితంగా ఏ కార్యక్రమం శిక్షణ పౌనఃపున్య 3 నుండి 4 సార్లు ఒక వారం నుండి ఉంటుంది. ఈ ఎంపిక ప్రతి రోజు శిక్షణ మధ్య రికవరీ దళాలు కోసం మిగిలిన 1 రోజు ఉండాలి వాస్తవం న్యాయబద్దతను. భుజాలు లేదా ఏ ఇతర కండరాల సమూహం పుష్-అప్స్ ఉత్తమ 5 సెట్లు (విధానాలు) విభజించబడింది. ప్రతి విధానం మధ్య, విరామం 1-1.5 నిమిషాల ఉండాలి. అవసరమైనప్పుడు, 2 లేదా 3 నిమిషాలు ఈ సమయంలో పెంచవచ్చు. కానీ అది తక్కువ మీ వ్యాయామం తీవ్రత, మరియు అందువలన తక్కువ ప్రభావవంతమైన అర్థం, మరింత మిగిలిన సమయం ముఖ్యం. శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి కాదు అరచేతులు మరియు పిడికిలి లేదా పత్తి తో wrung చేయవచ్చు.

కార్యక్రమం అమలు కోసం సిఫార్సులు

తదుపరి సలహా అనుసరించండి చాలా మంచిది ప్రారంభ కోసం మాత్రమే కానీ కూడా అనుభవం తో క్రీడాకారులు ఉంది.

1. ఇది కార్యక్రమం క్రమం అనుసరించండి ముఖ్యం. ఎల్లప్పుడూ అవసరం ఈ వ్యాపారంలో అనుభవం ఇప్పటికే కూడా ఉంటే, రాసిన కార్యక్రమం మొదటి వారం నుండి ప్రారంభం.
2. వ్యాయామాలు ఉంటాయి రెస్ట్, సమానంగా ముఖ్యం. మీరు శరీరం తిరిగి తగినంత సమయం ఇవ్వాలని అవసరం ఎందుకు అంటే.
3. పవర్ - ఈ పాయింట్ pushups కంటే మరింత ముఖ్యం. మాత్రమే వ్యాయామం కార్యక్రమం వర్తింపు, ఆహార నియంత్రణ లేకుండా, కేవలం సగం ఫలితం ఇస్తాయి.
4. పరిగణలోకి గత విషయం నిద్ర తగినంత మోతాదులో ఉంది. బలమును తిరిగి పొందుట కనీసం 8 గంటల నిద్ర మద్దతిస్తుంది.
5. అప్స్ పురుషులు మరియు మహిళలకు సెక్స్ కార్యక్రమం ఈ వ్యాయామం నాడీ జోక్యం న సానుకూల ప్రభావం కలిగి ఉంది ఎందుకంటే అది సిఫార్సు.

పుష్-అప్లను టెక్నిక్

పుష్-అప్స్ చేయడానికి - ఈ ఈ విషయం యొక్క అతి ముఖ్యమైన ప్రశ్న. ఇది వ్యాయామం టెక్నిక్ గొప్పగా చేతులు కూర్పుపై ఆధారపడి ఉంటుంది తెలుసు ముఖ్యం.

వారు తన thumb మరియు చూపుడు వ్రేలు చిట్కాలు తాకిన తద్వారా చేతులు యొక్క ఇరుకైన సూత్రీకరణ మీరు ప్రతి ఇతర వ్యతిరేకంగా అరచేతులు విస్తరించడానికి కావలసినప్పుడు. భుజం యొక్క పొడవు వద్ద ప్రారంభ స్థానం. నెమ్మదిగా డౌన్ పడిపోతూ అత్యల్ప పాయింట్ చేరుకోవడానికి, ఆపై ఒక శక్తివంతమైన ప్రోత్సాహకం అసలు స్థానానికి శరీరం తిరిగి అవసరం. బాహు పైకెత్తిన తర్వాత 1-2 సెకన్ల స్టాటిక్ ఉద్రిక్తత గురి చేయాలి.

పుష్-అప్స్ సంప్రదాయ స్థానం చేతులు విస్తృత ప్రకటన భావిస్తారు. అత్యంత ప్రభావవంతమైన భుజాల మీద పుష్-అప్లను ఈ విధానం చేతులతో ఉంది. ఈ సందర్భంలో, తాటి ప్రతి ఇతర నుండి ఒక గొప్ప దూరంలో ఉంచుతారు. ఇది 45 డిగ్రీల కోణం వద్ద బ్రష్ రొటేట్ ఈ సందర్భంలో ముఖ్యం. ఈ భుజం కీలు చలనానికి బాధ్యత బలమైన కండరాలు, ఓవర్లోడింగ్ నివారించేందుకు క్రమంలో జరుగుతుంది. ఈ చర్య సామర్థ్యాన్ని శరీరం యొక్క దిగువ పాయింట్ నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది. తక్కువ లిఫ్టర్ తగ్గే, మరింత సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.

మరింత ఆధునిక క్రీడాకారులు మద్దతు లేదా దూదితో wrung మద్దతిస్తుంది అనుభవం కోసం, ఎగువ మరియు దిగువ మధ్య దూరం పెంచడానికి.

పుష్-అప్స్ తో శ్వాస

వ్యాయామం ఒక ముఖ్యమైన స్థానం శ్వాస ప్రక్రియ. శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించినప్పుడు మందకొడి కడుపుతో పెడుతూ ఊపిరి అవసరం. సరిగ్గా చేస్తే, ఉదరం అథ్లెట్ అత్యల్ప పాయింట్ బంతి గుర్తుచేస్తుంది. ఎయిర్ పైకి ఉత్సర్గ చేసినప్పుడు నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది మరియు ఉదర కుహరం ఉపసంహరించుకున్నాయి ఉంది. ఇది ఒక ప్రత్యేక పద్ధతిని ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కట్టుబడి ఉంది.