వ్యాయమశాలలో: హోమ్ తిరిగి పంపు ఎలా

వాస్తవానికి, వ్యాయామశాలలో యాక్సెస్ ఏ వర్గం యొక్క కండరాలు అప్ పంపు ఉత్తమ మార్గం. లేనందున ఒక వ్యక్తి వ్యాయామం సమయంలో ప్రొఫెషనల్ సలహా పొందవచ్చు, మరియు అదే సమయంలో అన్ని పరిసర అథ్లెట్ల అనుభవాన్ని పరిగణలోకి తీసుకుంటుంది.

కానీ వ్యాయామశాలలో ఒక సందర్శన ప్రధానంగా రోడ్ ఖర్చు మరియు జిమ్ లో ఉచిత రౌండ్లు వేచి సమయంలో, చాలా పడుతుంది. అందువలన, బాడీబిల్డింగ్ సాధ్యం మరియు ఇంటిలో ఉంటుంది. అంతేకాక, కొన్నిసార్లు ఒక వ్యక్తి కేవలం సాధ్యం నిరంతరం వ్యాయామశాలలో వెళ్ళడానికి, లేదా అతను ఇంటిలో అదనపు శిక్షణ నిర్వహించి కోరుకుంటున్నారు.

చాలా తరచుగా ఇంటి వెనుక పంప్ అప్ ఎలా అడగడం newbies. దృఢత్వ ప్రధాన సూచికలు ఒకటి ఎందుకంటే. ఇది తిరిగి కండరాలు ఉంటుంది మరియు ఈ వ్యాసంలో చర్చ ఉంటుంది.

తిరిగి కండరాలు ఏమిటి

తిరిగి హోమ్ నిర్మించడానికి ఎలా అర్థం చేయడానికి, మీరు ముఖ్యమైన సమాచారాన్ని తెలుసుకోవడానికి అవసరం. మొదటి, తిరిగి కండరాలు లాటిట్యూడ్ మరియు దీర్ఘ - రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు. వారు ఏదంటే ఎడమ మరియు మానవ శరీరం యొక్క కుడి వైపున ఏర్పాటు చేస్తారు. రెండవది, మీరు ఛాతీ ట్రాక్షన్ తానే ఒక చర్యను తెలుసుకోవాలి, మరియు దీర్ఘ వెన్నెముక - మద్దతు. అందువలన, శ్రద్ధ రెండు సమూహాలకు ఇవ్వాలి.

ఎగువ, దిగువ మరియు మధ్య - అలాగే కండరాలు వివిధ రకాల తిరిగి మూడు మండలాలుగా విభజించారు. అందువలన, ఇంట్లో తిరిగి పంప్ అప్ చేయడానికి, మీరు ఖాతాలోకి మానవ శరీర నిర్మాణం యొక్క సంక్లిష్టత తీసుకోవాలి. మీ వెనుక వ్యాయామాలు చాలా ప్రాథమిక ఉన్నాయి నిజానికి చేసినప్పుడు, ఆ, వారు శిక్షణ విధానాన్ని సులభం చేసేందుకు సహాయపడే బహుళ కండరాల సమూహాలు, కలిగి.

తిరిగి దీర్ఘ కండరాలు కోసం వ్యాయామాలు

వెన్నెముక నిలువు భంగిమ మరియు శరీర స్థానం నిర్వహించాల్సిన బాధ్యత ఉంది కాబట్టి, దీర్ఘ కండరాలు వారు ఒక కండరాల ఫిగర్ మారనిది ఉంటాయి అయినప్పటికీ, మానవ శరీరం యొక్క ప్రాథమిక జీవితం మద్దతు వ్యవస్థలు ఒకటిగా భావిస్తారు. అందువలన, ప్రశ్న అడగడం, హోమ్ తిరిగి పంపు ఎలా, అనుభవం లేని అందమైన మరియు ఫంక్షనల్ కండరాలు ఒక ఆరోగ్యకరమైన శరీరం లేకుండా సాధ్యం కాదు అని అర్థం ఉండాలి.

, ఏ వ్యాయామం సమయంలో ట్రాక్షన్ వెన్నెముక ఉపయోగించి నేరుగా మరియు బెంట్ ఉండాలి - మీరు గుర్తుంచుకోవాలి ప్రధాన విషయం. అంటే, మీరు కండరాలు, వెన్నెముక పని అవసరం.

భావిస్తారు దీర్ఘ కండరాలు అభివృద్ధి ఉత్తమ వ్యాయామం Deadlift. ఒక భారం నేలపై అతని ముందు, వేరుగా కాళ్లు భుజం వెడల్పు నెట్టడం, వాటిని వంచు ఉంచండి కొద్దిగా మరియు పోస్ట్ తీసుకోవాలని CANT. మీ పని - బార్ తిరిగి నేరుగా తగ్గించింది చేతుల్లో ఉంది, మరియు తద్వారా పూర్తిగా తన కాళ్ళు నిఠారుగా. ఆ తరువాత, పోస్ట్ తొలగించబడుతుంది మరియు వ్యాయామం 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. అప్ర్రోచ్ 40 కంటే కాదు తక్కువ కంటే ఎక్కువ 65 సెకన్ల ఆక్రమిస్తాయి ఉండాలి మొత్తం సమయం.

Deadlift పాటు, మీరు రెగ్యులర్ squats ఉపయోగించవచ్చు. వారు మాత్రమే వెన్నెముక మరియు బలోపేతం కాదు లెగ్ కండరాలు, కానీ కూడా మీ భంగిమ మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ దిగువ తిరిగి శక్తి పెరుగుతుంది.

లాటిట్యూడ్ కోసం ఎక్సర్సైజేస్

ఎలా నిర్మించాలో - ఇప్పుడు మరో ప్రశ్నకు వెళ్దాం విస్తృత తిరిగి. ఛాతీ కండరము "రెక్కలు" లేదా "క్రిస్మస్ చెట్టు" సాధారణ పరిభాషలో దీన్నే. వారు భారీ ఫిగర్ మరియు "త్రిభుజాకార" కొన్ని ఇవ్వాలని, మరియు అతనికి పైన మరియు ముందు కోరికలను బాధ్యత. అందువలన, ఇంట్లో ప్రధాన వ్యాయామం వాలు dumbbells లాగి పైకి లాగడం ఉంటుంది.

పుల్లింగ్ - వ్యాయామం చేయాలని సులభమయిన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం మరియు ఇంటి వెనుక పంప్ అప్ ఎలా గురించి ఆలోచించటం లేదు. ప్రధాన విషయం - మృదువైన చలన నిర్వహించడానికి మరియు ముగింపు వాటిని తీసుకురావడం. పుల్-అప్స్ తో ఐచ్ఛికాలు చాలా ఉంటుంది.

ఉదాహరణకు, సాధారణ బాగా మధ్యలో తిరిగి కండరాలు అభివృద్ధి పుల్లింగ్. ఒక అదే వ్యాయామం విస్తృత పట్టును, వారి ఎగువ భాగంగా ఉత్తమ ప్రభావం చేసింది. అదనంగా, మీరు ఒక భాగస్వామి తో ఆడటం ఏకరీతి విధానాలు యొక్క గుణిజాలుగా, లేదా చేసుకోవచ్చు.

అత్యంత ప్రాచుర్యం గేమ్స్ ఒకటి "అలంకరించిన" ఉంది. ఇది కొన్నిసార్లు "హెరింగ్బోన్" అని పిలుస్తారు. మీరు నిరంతరం భాగస్వామితో మారుతున్న మరియు దాని విధానం సమయంలో మాత్రమే విశ్రాంతి, ఒకసారి ఒక వ్యాయామ ప్రారంభం. వ్యాయామం ఐదు లేదా ఏడు వరకు, మూడు పుల్ అప్స్ వరకు చేయవచ్చు. ఆ రివర్స్ క్రమంలో తాను చేయాల్సిన తరువాత. అటువంటి "ఆట" మొత్తం వ్యాయామం విలువ మరియు సాధారణంగా పద్ధతిని అనుసరిస్తుంది: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

తనకు ఆరాటపడుతూ - LAT రకాలు ఒకటి. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు తన ఇతర చేయి అంచులో వ్యతిరేకంగా తన ఒక మోకాలు మరియు మిగిలిన చాలు ఒక కుర్చీ, తీసుకోవాలి. ముందుకు వాలు, బరువు (dumbbell బరువు) ఎత్తండి. తిరిగి ఫ్లాట్ ఉంటుందని. కార్గో భుజం మరియు నెమ్మదిగా తక్కువ తీసుకుని. ఈ వ్యాయామం రిపీట్ 10-12 సార్లు, వెంటనే శరీరం యొక్క ఇతర వైపు తీసుకోబడుతుంది.

పురుషులు మరియు మహిళలు కోసం వ్యాయామాలు మధ్య తేడాలు

పురుషులు మరియు మహిళలు కోసం వ్యాయామాలు మధ్య నిర్దిష్ట తేడాలు. చెప్పదగ్గ మాత్రమే విషయం - మహిళలు తప్పనిసరిగా చాలా ఆధునిక తిరిగి ఆకారం పొందగలిగే పురుష లక్షణాలను కలిగి. సో బదులుగా తూనికలు మరియు dumbbells అది ఒక సాధారణ ఉపయోగించడానికి కోరబడుతుంది రబ్బరు ఎక్స్పాండర్. పట్టు ఎక్కువ సులభంగా కోసం ఒక పుల్ అప్స్ మీరే చేయవచ్చు.