క్రాస్ఫైట్ వ్యాయామాలు. క్రాస్ ఫిట్ - వ్యాయామాలు, కాంప్లెక్స్. అమ్మాయిలు కోసం క్రాస్ ఫిట్

ఇప్పుడు క్రాస్ ఫిట్ క్రీడాకారులలో పెరుగుతున్న ప్రజాదరణ పొందుతున్నారు. ఇది ఏది పూర్తిగా తెలియదు వారికి, మేము ఈ క్రీడ యొక్క అన్ని అంశాలను గురించి గొప్ప వివరాలు మాట్లాడటానికి ప్రయత్నిస్తాము.

క్రాస్ ఫిట్ ఏమిటి

వివిధ కార్యక్రమాలలో శిక్షణ, మేము త్వరగా లేదా తరువాత వారి కష్టమైన పని యొక్క ఫలితాలు చూడండి: బలం పెరుగుతుంది, ఓర్పు, కండరాల వాల్యూమ్. దీనిని ఉంచడానికి, మేము మంచి భౌతిక రూపం పొందుతున్నాము. అయితే, మేము మా వ్యాసం యొక్క అంశం వైపుకు తిరుగుతున్నాము. కాబట్టి, క్రాస్ ఫిట్ ఏమిటి? క్రాస్ ఫిట్ నిరంతరం వైవిధ్యభరితంగా ఉంటుంది, క్రియాత్మక కదలికలు అధిక తీవ్రతతో అమలు చేయబడతాయి (అనగా: నిరంతరంగా మారుతూ, ఫంక్షనల్ కదలికలు, అధిక తీవ్రతతో నిర్వహించబడతాయి). సూత్రం ప్రకారం, ఈ నిర్వచనం అటువంటి శిక్షణల వివరణ, ఇక్కడ మేము పైన పేర్కొన్న మూడు భాగాలను కలిగి ఉన్నాము. ఇప్పుడు వాటిలో ప్రతి ఒక్కదానిని మరింత వివరంగా విశ్లేషించండి. వెళ్ళి తెలపండి!

వైవిధ్యం

వాస్తవానికి, మొదటిది, మా ఫంక్షనల్ ఉద్యమాలు మారుతూ ఉంటాయి. వారితో పాటు, బరువులు, విశ్రాంతి సమయాలు మరియు హాల్, పరికరాలు, మొదలైనవి సందర్శనల యొక్క క్రమబద్ధత మొదలైనవి ఉన్నాయి.అక్కడ చాలా ఉదాహరణలు ఉన్నాయి మరియు అందుచేత మేము మా కథనంలో ఒక జంటను వ్రాస్తాము. మీరు, ఉదాహరణకు, బార్ (బెంచ్ ప్రెస్, సైన్యం ప్రెస్, మొదలైనవి) తో చాలా చేస్తే, అప్పుడు అదే ఉద్యమాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ dumbbells తో. మీరు హాల్ ను సందర్శించే సమయాన్ని మార్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, నేడు మీరు 6 గంటలకు పూర్తి కడుపుతో శిక్షణ పొందుతారు, కానీ పని తర్వాత కొంత అలసిపోతుంది. అప్పుడు ఉదయం శిక్షణ వెళ్ళడానికి రేపు ప్రయత్నించండి, మరియు మీరు దారుణంగా వాస్తవం కాదు భారీ వ్యత్యాసం అనుభూతి ఉంటుంది. మనం ఏమి గురించి మాట్లాడుతున్నాం? సముద్ర స్థాయికి సంబంధించి వేర్వేరు ఎత్తులలో రెండు పనులను చేయటానికి ప్రయత్నించండి - మరియు మీరు కూడా తేడాను అనుభవిస్తారు. చివరగా, మీ శిక్షణ స్ప్లిట్ (3X2X3, 5X2, 1X1) మారుతూ ఉంటాయి, ఇది మీ శిక్షణ జీవితాన్ని కొంతవరకు విభిన్నంగా చేస్తుంది. సాధారణంగా, అది నిజంగా అర్ధమే ఎందుకంటే, అన్ని ఈ తో ఆడటానికి ప్రయత్నించండి.

అధిక తీవ్రత

అధిక తీవ్రత గురించి మాట్లాడుతూ, మొదట మీరు అన్నింటికీ చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, తరువాత అధిక-తీవ్రత శిక్షణకు వెళ్లాలి, ఎందుకంటే అమలులోకి వచ్చే టెక్నిక్ను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఈ విధమైన శిక్షణ , కండరాల పెరుగుదల మరియు బలం పెరగడం చాలా వేగంగా జరుగుతుంటాయి, కానీ ముందు చెప్పబడిన విధంగా, ఇది సరైన పనితీరును కట్టుబడి ఉండాలి.

ఫంక్షనల్ కదలికలు

ఎలా నిర్వచించాలో సరిగ్గా, ఏ ఉద్యమం ఫంక్షనల్, మరియు ఏమి లేదు? వాస్తవానికి, ప్రతిదీ చాలా సరళంగా ఉంటుంది: మేము సుదీర్ఘమైన దూరానికి త్వరగా బరువు వేస్తే, అప్పుడు ఉద్యమం పనిచేస్తుంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మన అపరిమితమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేసే ఉద్యమాలు. నియమం ప్రకారం, అన్ని రకాల ట్రాక్షన్, బెంచ్ వ్యాయామాలు మరియు స్క్వేట్లు ఉన్నాయి. మీరు చూడగలరు గా, ఆధారం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. ప్రాధమిక నియమం గమనించబడనందున కాలిబాటపై పనిచేయగల లిఫ్టుల సంఖ్య మరియు ఇతర ఇతర వ్యాయామాలపై క్రాస్ ఫిట్ సూచించదు (చలనం యొక్క పెద్ద విస్తరణ లేదు, అధిక సంఖ్యలో "పేలుడు" లేదు).

వ్యాయామాలు రకాలు

ముందుగా, మేము అన్ని రకాల deadlifts (శాస్త్రీయ, సుమో, రోమేనియన్), బెంచ్ వ్యాయామాలు, సిట్-అప్స్, ejections, మరియు బరువులు మరియు dumbbells తో వ్యాయామాలు వర్గీకరించడానికి ఎక్కడ బాహ్య వస్తువులు (W) తో వ్యాయామాలు విశ్లేషించడానికి ఉంటుంది. ఈ గుంపుకు మనం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేస్తాము. క్రాస్ ఫిట్ కూడా జిమ్నాస్టిక్ (జి) మరియు బహుళ నిర్మాణ వ్యాయామాలు (M) ను కలిగి ఉంది. మొదట వారి సొంత బరువుతో వివిధ కదలికలు ఉన్నాయి, వీటిలో ఉదాహరణలలో అన్ని రకాల లాగండి-అప్లు, అసమాన బార్లు మరియు అంశాలపై పుష్-అప్లు ఉంటాయి. తరచుగా వారు ట్రాక్ అండ్ ఫీల్డ్ అథ్లెటిక్స్ మరియు స్ట్రీట్ స్పోర్ట్స్, స్ట్రీట్ వర్క్అవుట్ అనే పేరుతో ఉపయోగిస్తారు. "కార్డియో" అని పిలవబడే బహుళ నిర్మాణ వ్యాయామాల సమూహం సూచిస్తుంది: నడుస్తున్న, ఈత, ఎగరడం, తాడు, రోయింగ్, మొదలైనవి.

ప్రోగ్రామింగ్

ఒక నియమంగా, క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రోగ్రామింగ్, ద్విపద, త్రిపాది మరియు చిప్పర్స్ విభజించబడ్డాయి. కూపన్లు 1 సూపర్స్సెట్లో 2 వివిధ కదలికలను మిళితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, మీరు W (వ్యాయామాలతో పనిచేయడం) నుండి కొన్ని వ్యాయామాలను తీసుకోవచ్చు, ఇది G (జిమ్నాస్టిక్) నుండి కొన్ని కదలికలతో ఒక కాంప్లెక్స్లోకి కలపడం - WG. ఆలోచించినట్లయితే, ప్రతి రకం (మరియు మీరు MM, WW మరియు GG లను మిళితం చేయవచ్చు) యొక్క భారీ సంఖ్యలో పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, (WG, WM, GM) కలపడం యొక్క గణనీయమైన ఎంపిక ఉంటుంది.

మేము ముందుకు వెళ్తాము. త్రిపాది 3 వేర్వేరు కదలికల కలయిక. మేము ఈ గురించి ఎక్కువ మాట్లాడము కాదు, ఎవ్వరూ వ్యాయామం యొక్క అన్ని 27 సంభావ్య కలయికలను లెక్కించలేము.

చివరగా, చిప్లర్ (చిప్పర్) యొక్క చివరి రకమైన ప్రోగ్రామింగ్ అంటే 4 లేదా ఎక్కువ కదలికల కలయిక. ఈ వ్యాయామం యొక్క చాలా క్లిష్టమైన సిరీస్, మీరు 4 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాల 30-50 పునరావృత్తులు మొత్తం చేస్తే, శిక్షణ ద్వారా చివరికి చాలా అలసిపోతుంది. చిప్పర్లు ఎప్పటికప్పుడు చేయటానికి ఉపయోగపడతాయి, కానీ ప్రాధాన్యతలో ద్విపదలు మరియు త్రిపాదిలు ఉండాలి.

అమ్మాయిలు కోసం క్రాస్ ఫిట్

మేము ప్రతి అమ్మాయి నిరంతరం మరింత ఆత్మవిశ్వాసం అనుభవిస్తున్న క్రమంలో ఆమె శరీరం ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. అయితే, ఫిట్నెస్ క్లబ్లను సందర్శించేటప్పుడు, చాలామంది బాలికలు బలహీనమైన ప్రమాణాలతో మరియు బలహీన అనుకరణ పరికరాలతో శిక్షణ పొందడం ప్రారంభిస్తారు, ఇది ఆచరణాత్మకంగా ఫలితాలను అందిస్తుంది. అవును, బరువు కొంచెం తగ్గిపోతుంది, కాని ఇది శిక్షణా గంటల కంటే కార్డియో-అనుకరణ యంత్రాల మెరిట్గా ఉంటుంది. కాబట్టి, బాలికలకు క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి? మొదటి, శిక్షణ మీరు మరింత సరిపోయే మరియు అథ్లెటిక్ చేస్తుంది. మరియు ఇది ప్రొఫెషనల్ బాడీ బిల్డర్ల లాగా మీరు పెద్దగా మారతారని కాదు. సబ్కటానియోస్ కొవ్వు మరియు కనీసం ఒక మంచి శారీరక ఆకృతిలో కనీసము - ఇది శిక్షణ ఫలితంగా ఉంది. రెండవది, క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ఉపాధి మీ జాయింట్ల యొక్క యువతను పెంచుతుంది మరియు గాయం సంభావ్యతను కూడా తగ్గిస్తుంది. చివరగా, స్వీయ-గౌరవాన్ని పెంపొందించే గొప్ప మార్గం.

కానీ ఏమి వ్యాయామాలు మహిళలకు ఉత్తమమైనవి? ఈ జాబితా ప్రెస్, రజ్నోజ్ఖ, "రుకోడో", డంబెల్ ప్రెస్, హృదయ వ్యాయామాలు (నడుస్తున్న మరియు బైకింగ్ వంటివాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడ్డాయి, వీటిలో ఫ్రంటల్ / ఎయిర్ స్క్వాట్స్, లంగ్స్, "బర్పి", పుష్-అప్స్, "సిట్-అప్స్" / వ్యాయామం బైకులు), JUMP లు, "బేర్ వాక్" మరియు బెంచ్ ప్రెస్ అబద్ధం / నిలబడి. ఇది కేవలం ఒక అందమైన శరీరం కనుగొనేందుకు కోరుకుంటున్నారు ఒక సాధారణ అమ్మాయి చాలా సరిపోతుంది. అయితే, మీరు ఇతర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్

ప్రస్తుతం మేము గృహ అధ్యయనాలకు ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన శిక్షణ కార్యక్రమాలలో ఒకదానిని పరిశీలిస్తాము, ఇది క్రాస్-లారెన్ ప్లుమికి ప్రసిద్ధ అథ్లెట్చే అభివృద్ధి చేయబడింది. మహిళలకు 2-5 కిలోల dumbbells మరియు 8-12 కిలోల పురుషుల (లేదా ఎక్కువ - భౌతిక ఫిట్నెస్ ఆధారపడి) మరియు ఒక బెంచ్ / బాక్స్ మీకు అవసరమైన తరగతులను ప్రారంభించడానికి. అంతే.

ఇప్పుడు మేము వ్యాయామాలు ఇవ్వండి. వెంటనే వచ్చే వారం శిక్షణను పెంచడానికి అవసరమైన బరువును పెంచడం అవసరం. మీరు 40-60 నిమిషాల చురుకుగా శిక్షణను చేరుకున్నప్పుడు, మీరు ఎగువ స్థాయికి చేరుకున్నారని అనుకోవచ్చు. శిక్షణ ఎంత తరచుగా జరుగుతుంది? ప్రశ్న కాకుండా వియుక్త, కానీ ఉత్తమ ఎంపిక 3-4 సార్లు ఒక వారం. బాగా, "క్రాస్ఫిట్" యొక్క క్రమశిక్షణ నేర్చుకోవడం ప్రారంభిద్దాం. ఇంట్లో అధ్యయనం కోసం కాంప్లెక్స్.

1. ఒక చేతితో మాఖీ . ఈ వ్యాయామం పిరుదులు, కాళ్ళు, వెనుక, ఆయుధాలు మరియు భుజాలు. ఇది చేతికి 8 రెప్స్కు 2-4 సెట్లను నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది.
2. బేర్ నడక . ఈ వ్యాయామం మీ మొత్తం శరీరం ఉంటుంది. మీరు క్రింద ఉన్న ఫోటోను చూడవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత 30 అడుగులు చేయవలసిన అవసరం ఉంది, ఇది మీ శరీరాన్ని బాగా బలపరుస్తుంది.
3. రెండు చేతులతో మాఖీ . ఈ వ్యాయామం పిరుదులు, కాళ్ళు, వెనుక, చేతులు మరియు ప్రెస్ కలిగి ఉంటుంది. 8 రెప్స్ యొక్క 2-4 సెట్లను జరుపుము.
4. ఒక dumbbell తో జలపాతం . ఈ వ్యాయామం పిరుదులు, కాళ్ళు, చేతులు మరియు ప్రెస్ కలిగి ఉంటుంది. కాళ్లు ప్రత్యామ్నాయ, 2 సెట్లను జరుపుము మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్క పనిలో పనిని మార్చడం.
5. సుమో శైలిలో dumbbells తో డ్రాఫ్ట్ . ఈ వ్యాయామం కాళ్ళు, పిరుదులు, వెనుక, భుజాలు మరియు కండరపుష్టిని ఉపయోగిస్తుంది. 2 సెట్లు కూడా ప్రతిని.
6. బాక్స్ ద్వారా జంపింగ్ . ఈ వ్యాయామం మీ కాళ్లు మరియు పిరుదులను ఉపయోగిస్తుంది. వ్యాయామంగా 6-8 సార్లు హెచ్చుతగ్గుల చేయండి.
7. L- భంగిమలో చేతులు పై పుష్-అప్స్ . ఈ వ్యాయామం చేతులు, ఛాతీ, పిరుదులు మరియు వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. క్రింద ఫోటో చూడండి. గరిష్టంగా 2 విధానాలు చేయండి.

మీరు అర్థం, ఈ వ్యాయామాలు ప్రదర్శన, ఇంటిలో క్రాస్ ఫిట్ - ఇది నిజం. మీరు నిరంతరాయంగా వ్యాయామం చేస్తే, మంచి విశ్వాసంతో ఉంటే, అత్యుత్తమమైనది కాకపోయినా మీరు చేరుకోవచ్చు, కానీ మీరు తప్పనిసరిగా మరింత సరిపోయే / టాట్ అవుతారు. మీరు కూడా "బెర్పీ" ("bump"), మీ కండరములు యొక్క ఓర్పు మరియు పేలుడు బలాన్ని పెంచడంతో, క్రాస్ఫైర్లో ఒక ప్రసిద్ధ వ్యాయామం కూడా గుర్తుకు తెచ్చుకోవచ్చు. కార్డియో వ్యాయామాలు గురించి మర్చిపోవద్దు, మరియు వెంటనే, అదనపు సమయం ఉన్నట్లయితే, పరుగు కోసం వెళ్లండి లేదా 15-20 నిముషాల పాటు సైకిల్ కోసం నడుపుతారు. ఈ కార్యక్రమం మరియు మా సలహా తరువాత, మీరు ఇంట్లో ఒక క్రాస్ ఫిట్ నిర్వహించడం ప్రారంభించవచ్చు . విస్తృత స్పెక్ట్రం యొక్క వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి. వెళ్ళి తెలపండి!

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ కార్యక్రమాలు

మేము ఇప్పటికే చాలా ముఖ్యమైన లక్షణాలలో క్రాస్ ఫ్లైట్లో ఒకటి వైవిధ్యం అని వ్రాసాము మరియు అందువల్ల ఒక ప్రోగ్రామ్ ఉండదు. కాబట్టి, ఇప్పుడు మేము అనేక శిక్షణా అవకాశాలను అందిస్తాము, అవి అటువంటి క్రీడలలో క్రాస్ ఫిట్ గా వ్యవహరిస్తారు. ప్రారంభ మరియు మరింత అధునాతన అథ్లెట్లకు వ్యాయామాలు తరచూ ఏకకాలంలో జరుగుతాయి, కాబట్టి మేము సాధారణ మరియు క్లిష్టమైన వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టలేము.

ఎంపిక 1. సమయం లేకుండా పని కోసం ప్రోగ్రామ్

ఇక్కడ మేము గ్రూప్ G నుండి అనేక వ్యాయామాలను ఎంపిక చేస్తాము: పుల్ అప్స్, పుష్-అప్స్ మరియు హెచ్చుతగ్గుల. ప్రతి త్రికోణాన్ని పల్ప్-అప్లను 10 పునరావృత్తులు , నేల నుండి పుష్-అప్లను 20 పునరావృత్తులు మరియు 20 హెచ్చుతగ్గులతో కలిపి ఉంచాలి. మేము మిగిలిన 3 వ్యాయామాలు మిగిలిన ఈ గొప్ప విధానం (కార్యక్రమం చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు 5 పునరావృత్తులు ద్వారా ఉద్యమాలు ప్రతి తగ్గించవచ్చు లేదా 2 భాగాలుగా విధానం బ్రేక్ చేయవచ్చు). మొత్తం మీద మేము 3-6 విధానాలు చేస్తాము. ఇది 3 పెద్ద కండరాల సమూహాలు (కాళ్లు, ఛాతీ మరియు తిరిగి) పనిచేయడానికి ఇది చాలా సామాన్యమైన, కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన పథకాలలో ఒకటి. అయినప్పటికీ, లోడ్ చాలా బలహీనమని మీరు భావిస్తే, మీరు శిక్షణకు మరో 2-3 వ్యాయామాలు జోడించవచ్చు, 3-4 వరకు విధానాలు సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు: అసమాన బార్లపై పుష్-అప్స్, ప్రెస్లో కాళ్ళు పైకి లాగడం, క్రాస్బార్లో ఉరి, స్క్వాట్స్ (డంబెల్స్తో చేయవచ్చు) మరియు వివిధ హృదయ వ్యాయామాలు (జాగింగ్, తాడు మరియు stuff జంపింగ్). ముందుగా, ఒక వ్యాయామం లో, మీరు 10-20 పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు అన్ని 5-6 వ్యాయామాలను 2 విధానాల్లోకి విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు, కానీ అదే కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉన్న 2 వ్యాయామాలను మిళితం చేయకండి (అసమాన బార్లు, జంప్స్ మరియు స్క్వేట్లు మొదలైన వాటిపై నేల నుండి పుష్-అప్లను మరియు పుష్-అప్లను చేయవద్దు).

ఎంపిక 2. హాల్ లో తరగతులు కోసం ప్రోగ్రామ్

కాబట్టి, 5 వ్యాయామాలకు 5 విధానాలు చేయండి:

• ఒక బార్తో కూడిన స్క్వాట్లు (10 రెప్స్);
• బెంచ్ ప్రెస్ (10 రెప్స్);
• రాడ్ రాడ్ వాలు (10 రెప్స్);
• నేల నుండి పుష్-అప్స్ (10 రెప్స్);
• తాడుతో 30 సెకన్లు (లేదా 10 రెప్స్ "బర్").

మేము ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లు, కండరాల పనిని ఒకే సమూహంగా చేసే ఒక అభ్యాస వ్యాయామంలో మిళితం చేయవద్దు. ఇది స్పష్టంగా చేయడానికి, మేము ఇటువంటి సమూహాలను గుర్తించాము:

• "పుషింగ్" (అన్ని రకాల పుష్-అప్స్, బెంచ్ ప్రెస్స్ అబద్ధం మరియు నిలబడి, మొదలైనవి);
• "పుల్లింగ్" (వివిధ ట్రాక్షన్ మరియు పుల్ అప్స్);
• "కాళ్ళు" (దాడులు, చతురస్రాలు, మొదలైనవి);
• "కార్డియో" (రన్నింగ్, బైకింగ్, ఎగరవేసిన తాడు, మొదలైనవి).

ఎల్లప్పుడూ 2 వివిధ సమూహాల నుండి వ్యాయామాలను కలపండి.

ఎంపిక 3. క్రాస్ఫిట్ కోసం ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలు

1. Dumbbells తో స్క్వాట్స్ (20 రెప్.) / Dumbbells యొక్క డ్రాఫ్ట్ మద్దతు (10 రిఫ్రెష్).
2. Dumbbells తో లెజెండ్ (ప్రతి వైపు 15 రెప్స్).
3. మంట (10 సార్లు) / బేర్స్ డ్రైవింగ్.
4. Sitap-press (15-20 ref.).

మరియు వైవిధ్యం కోసం:

1. అబద్ధం బార్ (10-15 రెప్స్) నొక్కండి.
2. వేదికపై (10 రెప్స్) ఉద్ఘాటనతో, నేరుగా చేతుల్లో బార్కు వెళ్లండి.
3. JUMP "స్టెప్పై లెగసీ" (ప్రతి ఒక్కొక్కటి 15 రెప్స్).
4. మోకాలు కూర్చుని (V- లిఫ్ట్) (15 రిఫెరీ) కూర్చుని.

కాబట్టి మీరు క్రాస్ ఫిట్ ఏమిటో కనుగొన్నారు. వ్యాయామాలు, మేము పైన ఉదహరించిన సంక్లిష్టాలు, క్రమం తప్పకుండా చేయబడాలి, మరియు మీరు తప్పనిసరిగా మీ భౌతిక ఆకారం మెరుగుపరుస్తాయి.