పంపింగ్ - ఇది ఏమిటి? శిక్షణ కార్యక్రమం

బాడీబిల్డింగ్ హార్డ్ పని. మానవ శరీరం యొక్క సహజ సామర్థ్యాలను అధిగమించడానికి ఇది సాధ్యమయ్యే కొత్త మార్గాల్లో స్థిరమైన అన్వేషణ అవసరం. ఇది పంపింగ్ ఉంటుంది. ఇది ఏమిటి, క్రీడల ప్రాముఖ్యత ఏమిటి, మేము ఈ రోజు మీతో వ్యవహరించను. ఈ టెక్నిక్ అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల సర్కిల్లోనూ మరియు ప్రారంభంలోనూ విస్తృత అనువర్తనాన్ని కనుగొంది.

సాధారణ సమాచారం

ఆధునిక నిబంధనల సింహం వాటా, బాడీబిల్డింగ్కు వర్తించేది, ఆంగ్ల భాష నుంచి మాకు వచ్చింది. ఒక మినహాయింపు పంపింగ్ కాదు. వాచ్యంగా పదం "పంపింగ్" గా అనువదించబడింది.

మరియు పెద్ద, కాబట్టి ఇది. అన్ని తరువాత, క్రింద వివరించిన ప్రక్రియ, గణనీయంగా కండరాలలోకి ప్రవేశించే రక్తం మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. తత్ఫలితంగా, అధ్యయనం చేసే వస్తువుగా మారిన కండరాల సమూహం మా కళ్ళకు ముందుగా పెరుగుతుంది. కానీ ఈ కండరాలు ఎప్పటికీ అలానే ఉండవు. ఈ విధంగా ఉంటే, అప్పుడు అన్ని చుట్టూ డ్యూన్ జాన్సన్ కంటే ఇప్పటికే ఉన్నాయి. "పంపింగ్" యొక్క ప్రభావం 20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ ఉంటుంది. అప్పుడు కండరాలు మళ్ళీ వారి సాధారణ పరిమాణం తిరిగి. ఈ కాలం శరీర వ్యక్తిగత లక్షణాలు ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ, మీరు బహుశా ఊహించినట్లుగా, కండరాల వాల్యూమ్లో స్వల్పకాలిక పెరుగుదల మంచుకొండ యొక్క కొన మాత్రమే. మరియు పంపింగ్ వంటి సాంకేతికతను ఉపయోగించడం ప్రధాన కారణం చాలా లోతుగా ఉంటుంది. ఈ క్రింద చర్చించారు ఉంటుంది.

శిక్షణ పంపడం: బేసిక్స్

పై ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, దానిలో కనిపించే సంక్లిష్టత ఉన్నప్పటికీ, ఎవరైనా చెయ్యవచ్చు. బాడీ బిల్డింగ్ లో పంపింగ్ అనేది ఒక చిన్న బరువు ఉపయోగించి ఒకటి లేదా మరొక వ్యాయామం యొక్క పునరావృతం. ఉదాహరణకు, 100 కిలోగ్రాముల బార్తో 5 పునరావృత్తులు కాకుండా, 50 కిలోగ్రాముల బార్తో 20 పునరావృత్తులు జరుగుతాయి. ఈ వ్యాయామాలపై పంపింగ్ ఏమి ఉంది. ప్రతి పునరావృత్తం గుణాత్మకంగా మరియు పూర్తిగా వ్యాప్తి చెందుతూ ఉండాలని ఒక ముఖ్యమైన స్వల్పభేదం. అందువల్ల ఈ క్రీడా పద్ధతిలో బార్బెల్ తరచుగా డంబెల్స్తో భర్తీ చేయబడుతుంది.

మొదటి పద్ధతి నుండి మీరు శిక్షణ ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రభావం అనుభూతి చేయవచ్చు. కండరాల ప్రారంభంలో తేలికపాటి నొప్పి అనుభవించవచ్చు. కానీ త్వరలో ఇది పాస్ చేస్తుంది. కండరాల ఫైబర్స్ ఒక కొత్త నియమావళికి అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు, ప్రతి కొత్త విధానం ఎమోర్ఫిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, ఇది ఎండోర్ఫిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది. అందువలన, శిక్షణ నాణ్యత క్రమంగా పెరుగుతోంది.

ఏం పంపింగ్ మంచిది?

పంపింగ్ ఏమిటి, మేము కనుగొన్నారు. దాని ప్రయోజనాలు ఇప్పుడు చూద్దాం. ప్రధానంగా, రెండు ఉపయోగకరమైన ప్రభావాలు ఉన్నాయి:

1. దృశ్య. నిపుణుల్లో "సౌందర్య పంపింగ్" వంటి విషయం ఉంది. పనితీరు కండరాల పరిమాణం పెంచడానికి ముందుగానే ఇది ఉపయోగించబడుతుంది.
2. ఉత్పాదక. బాడీ బిల్డింగ్ లో పంపించే ప్రధాన ప్రయోజనం కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడం. ఇది ఎలా జరిగిందో తెలిసేముందు, కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క అనాటమీ లోకి క్లుప్త ప్రస్తావనను తీసుకుందాం.

కాబట్టి, వారు రెండు రకాలు: నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా. మొదట భారీ బరువుతో సరిగా పనిచేయలేము. అయినప్పటికీ, వారు దీర్ఘ లోడ్లు తట్టుకోగలవు. మన రోజువారీ కదలికలకు మరియు సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి ఇది ఈ రకమైన ఫైబర్. ఫాస్ట్ సరసన మార్గం అమర్చబడి ఉంటాయి - వారు భారీ లోడ్లు తట్టుకోగలదు, కానీ వారు త్వరగా అలసటతో పొందుటకు. వాటిలో బలం శిక్షణలో గణన ఉంది. సరైన పంపింగ్ నెమ్మదిగా ఫైబర్స్ను లోడ్ చేస్తుంది. ఫలితంగా, కండరాల సత్తువ పెరుగుతుంది. ఇది అథ్లెటిక్ పనితీరు మరియు భౌతిక స్థితిలో సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

ఉద్యమం రేటు

పంపింగ్ ఏమి మీ కండరాలు న అనుభూతి, మీరు చిన్న పని బరువులు తీసుకోవాలని మాత్రమే అవసరం. సరైన ట్రాఫిక్ తీవ్రతను గుర్తించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఈ పరామితి ప్రతి జీవికి వ్యక్తి. సరైన తీవ్రతను గుర్తించడం కష్టం కాదు. ప్రతి కొత్త పద్ధతిలో వేగాన్ని ప్రయోగాలు చేస్తూ అనేక సెషన్లను నిర్వహించడం మాత్రమే అవసరం. మరియు ఫలితంగా జాగ్రత్తగా విశ్లేషించండి. వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా ఫైబర్స్, అలాగే తక్కువ వేగంతో యాక్టివేట్ చేయని కండరాల చిన్న బృందాలు రెండింటిని మీరు కనెక్ట్ చేయడానికి అనుమతించడం వలన ఇంటెన్సివ్ పేస్ మంచిది. ఈ సందర్భంలో, మీ ప్రక్షాళన బరువు గరిష్టంగా కంటే 50% తక్కువగా ఉండాలి. ఈ విషయంలో పునరావృత్తులు సరైన సంఖ్య 20.

నెమ్మదిగా టెంపో కూడా దాని స్వంత యోగ్యతలను కలిగి ఉంది. అధిక పునరావృత రేటు మరింత కండరాలతో ఉంటే, తక్కువగా మీరు లక్ష్య కండర సమూహంలో లోడ్ను కూడగట్టుకోవచ్చు. కండరాలను వాల్యూమ్ పెంచే లక్ష్యంగా ఈ ఎంపిక ఉత్తమం. ఈ సందర్భంలో, పని బరువు ఇప్పటికే గరిష్టంగా 70% వరకు అనుమతించబడుతుంది. మరియు పునరావృత్తులు సంఖ్య ఎక్కడా 10 కు తగ్గింది.

ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి ఎలా పంపించాలి?

బాడీబిల్డింగ్ ప్రారంభించిన లేదా శిక్షణ మరింత విభిన్నంగా చేయడానికి మార్గాలను అన్వేషిస్తున్నవారికి, పద్ధతి పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. దాని యొక్క ప్రాధమిక నియమాల ఆచరణలో నియమాలను వివరించండి:

• పంపింగ్ బలం శిక్షణ కోసం ప్రత్యామ్నాయం కాదు. కండర ద్రవ్యరాశుని నిర్మాణాత్మకంగా నిర్మించడానికి, పెద్ద బరువుతో పనిచేయడం అవసరం, అయితే ఈ పద్ధతి ఒక ఔషధంగా పనిచేస్తుంది.
• బరువు తగ్గింపుతో మీరు దూరంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, మీరు ఛాతీ నుండి 100 కిలోగ్రాముల నొక్కితే, ఖాళీ మెడ యొక్క అధిరోహణ ఫలితంగా వేచి ఉండకండి. సరైన ఎంపిక - లోడ్ సగం.
• 10-20 పునరావృత్తులు గురించి మీరు నిర్వహించగల బరువు ఉండాలి.
• విధానం చేయడం సాధ్యమైనంత గుణాత్మకంగా ఉండాలి, ఆపివేయడానికి అనుమతించకూడదు.
• ఈ విషయంలో "మోసం" (బలం పరిమితి వద్ద జెర్కీ ఉద్యమాలు) గురించి, మీరు మర్చిపోవాలి. అంతా నియంత్రణలో ఉండాలి.
• విధానాలు మధ్య చాలా పొడవుగా విశ్రాంతి లేదు.

శిక్షణ పంపింగ్: కార్యక్రమం

ఏ షెల్లు లేకుండా ఈ సాంకేతికతను సాధించడం సాధ్యమవుతుంది. అంతేకాకుండా, మాకు ప్రతి ఒక్కటి ఒకసారి పంపింగ్ సాధన. నేల నుండి పుష్-అప్స్ ఏమిటి, అందరికి తెలుసు. కాబట్టి, ఈ సాధారణ వ్యాయామం మరియు మేము ఈ రోజు చర్చిస్తున్న ప్రభావం యొక్క సరళమైన ఉదాహరణ. వాస్తవానికి, అథ్లెట్ ఒక వేగవంతమైన వేగంతో కనీసం 20 పునరావృత్తులు చేస్తుంది. చాలా ధైర్యవంతమైన మరియు బాగా సమన్వయంతో కనిపిస్తూ వేదికపై వెళ్ళేముందు చాలా మంది ప్రజలు ఈ సాధారణ పరికరాన్ని ఉపయోగిస్తారు. బాగా, ఒక ప్రొఫెషనల్ వాతావరణంలో, డ్రాప్-సెట్స్ అని పిలవబడే అప్లికేషన్ లో పంపింగ్.

డ్రాప్-సెట్లు

ఈ పద్ధతి యొక్క సారాంశం పంపుతున్న పద్ధతిలో వరుసగా అనేక పద్ధతులను అమలు చేయడం. అదే సమయంలో ప్రతి కొత్త ప్రయత్నంలో బరువును తగ్గించడం ద్వారా ఇది అందించబడుతుంది. మేము ద్విగుణాల కొరకు బాణసంబంధాల యొక్క ట్రాక్షన్ యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి సాంకేతికతను విశ్లేషిస్తాము. ముందుగా, ఆరు పునరావృత్తులు మాత్రమే కలిగిన ఒక విధానం, ఒక పెద్ద ప్రక్షేప బరువు: ఒక చేయి, మరొకదానితో. ఆ తరువాత, dumbbells యొక్క బరువు 25% తగ్గింది. మరియు మరొక విధానం చేయబడుతుంది, కానీ ఇప్పటికే 8 పునరావృత్తులు ఉన్నాయి. మరియు అనేక సార్లు, బరువు తగ్గించడం మరియు రెండు ట్రాక్షన్ జోడించడం. విధానాల మధ్య విరామాలు తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. అన్ని తరువాత, ఒక చేతి ఇప్పటికే విశ్రాంతి సమయం ఉంది. కానీ సెట్ చివరిలో కండరములు చాచు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

తిరిగి డ్రాప్-సెట్ మరియు మిశ్రమ వెర్షన్

మొదటి సందర్భంలో, ప్రతిదీ మాత్రమే రివర్స్ క్రమంలో, కూడా జరుగుతుంది. మేము ఒక చిన్న లోడ్తో ప్రారంభించాము, ఇది చాలాసార్లు పెంచబడుతుంది. క్రమంగా పెంచండి. కండరాలు 6 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు సాధించలేకపోయినప్పుడు, ఇది వ్యాయామం పూర్తి సమయం. మిళిత సూపర్ సెట్ కోసం, ఇది విజయవంతంగా శిక్షణ లోకి పంపింగ్ పరిచయం. పద్ధతి యొక్క సారాంశం ప్రతి కొత్త విధానం, వ్యాయామాలు మార్పు ఉంది. ఈ సందర్భంలో కండరాలు వ్యతిరేకవాదులు, ఉదాహరణకు, ఆయుధాల ఎక్సేన్సర్ మరియు ఫక్సర్. మిళిత సూపర్-సెట్ల ఉదాహరణలు ఇలాంటి కలయికలు:

• నేల నుండి మరియు మోకాలు నుండి పుష్-అప్స్.
• ఎగువ భాగంలో డ్రాఫ్ట్ మరియు క్రాస్ బార్లో లాగడం.
• డంబెల్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్.
• ముందు మరియు అబద్ధం సిమ్యులేటర్ న ట్రాక్షన్.
• బార్లు మరియు నేలపై నుండి పుష్-అప్స్ , అలాగే అనేక ఇతర కలయికలు.

మిశ్రమ సూపర్ సమితులతో సరైన పంపింగ్ అంటే ఒక విధానంలో నుండి మరొకదానికి ఒక చిన్న విశ్రాంతితో కదులుతున్నట్లు అర్థం. కండరములు ప్రత్యామ్నాయ పని సమూహాలు వాస్తవం కారణంగా ఇది సాధ్యపడుతుంది. శిక్షణ చివరిలో, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. లేకపోతే, కొన్ని వారాల శిక్షణ తర్వాత, వారు స్థితిస్థాపకత మరియు గట్టిపడతారు. రిలాక్సేషన్ బాగా రుద్దడం ద్వారా సహాయపడుతుంది, సాగదీయడం (ఎప్పుడూ అడ్డుపెట్టుట) లేదా కేవలం ఒక నిష్క్రియాత్మక కాలక్షేపంగా.

పునరావృత అంశాలు

పంపుతున్న దరఖాస్తు ఈ పద్ధతి ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. దాని సారాంశం చాలా సులభం - సాధారణ వ్యాయామం చేయటానికి, కానీ పెరిగిన రేటు వద్ద. దాని సరళత ఉన్నప్పటికీ, పద్ధతి చాలా సంబంధిత మరియు సమర్థవంతమైనది. అన్ని తరువాత, మీరు కండరాల కణజాలంలో శక్తి కూడబెట్టు అనుమతిస్తుంది. షెల్స్ యొక్క బరువు అథ్లెట్ 15-20 పునరావృత్తులు చేయగల విధంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. సెట్లు మధ్య మిగిలిన 30 సెకన్లు.

ఇప్పుడు ఇది పంపింగ్ ఎలా ఉపయోగించాలో కాదు, కానీ శక్తి శిక్షణను ఎలా కలపాలి అనే దాని గురించి కాదు. ఈ పద్ధతి అథ్లెటిక్స్లో విస్తృత అప్లికేషన్ను కనుగొంది. దీని సారాంశం చాలా సులభం: వారానికి ఒక వారం పాటు బలం శిక్షణ ప్రత్యామ్నాయాలను మారుస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, కండరాలు ఓవర్లోడ్ చేయబడవు మరియు విశ్రాంతి సమయాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది వారి పెరుగుదలకు చాలా ముఖ్యం.

నిర్ధారణకు

ఈ రోజు మనం పంపింగ్ వంటి ఒక విషయం యొక్క సారాంశం వివరించారు, ఒక డ్రాప్-సెట్ ఏమిటి. మరియు వారి శిక్షణలో ఈ రెండు విదేశీ భావనలను కలపడం సాధ్యమేనా. బాడీబిల్డింగ్లో మంచి ఫలితాలు సాధించడానికి, మీరు బలం శిక్షణ మరియు పంపింగ్ ప్రత్యామ్నాయ అవసరం. ఉత్తమ లేదా ఇష్టమైన వ్యాయామం ఇక్కడ నొక్కి చెప్పడం విలువ కాదు. అన్ని తరువాత, బాడీబిల్డింగ్ లో, ఒక సమగ్ర విధానం మరియు ఒకరి వైఖరి యొక్క ఒక సాధారణ భావం ముఖ్యమైనవి. ఈ సందర్భంలో, అన్ని రకాల కండర కణజాలం అభివృద్ధి చెందుతుంది . మరియు ఫలితంగా అద్భుతమైన ఉంటుంది.