పురుషులకు జిమ్ లో ప్రామాణిక శిక్షణ కార్యక్రమం

కార్యక్రమం జిమ్ లో శిక్షణ పురుషులకు - ఇండివిజువల్ రాజ్యాంగానికి కండరాల లక్షణాలు మరియు పెరుగుదల యొక్క వయసును ఎన్నుకొంటారు ఇది వ్యాయామం, ఒక ఖచ్చితమైన షెడ్యూల్ ఉంటుంది. ఒక క్లిష్టమైన ఎంపిక ఒక ముఖ్యమైన కారకం కూడా శరీరం యొక్క ఓర్పు మరియు ముందు చికిత్స. ఈ వ్యాసం బహుకరిస్తుంది జిమ్ లో ఒక వ్యాయామం గతంలో క్రీడలలో తీవ్రంగా నిమగ్నమై చేసిన పురుషులకు, అలాగే కండరాలు పిసికి ఉన్నాయి మరియు ఒత్తిడి మరింత సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మీరు పని చేయవచ్చు వ్యాయామాలు క్లిష్టమైన.

సో, మొదటి సంక్లిష్ట ఒక నెల కోసం, ఒక రోజు ప్రదర్శించాల్సి. ఇది ప్రారంభ కోసం మరియు ఒక కాలం కఠినమైన వ్యాయామం నుండి దూరంగా వారికి ఆదర్శ ఉంది. జిమ్ లో శిక్షణలతో ఒక పథకం సమానంగా అన్ని కండరము సమూహాలు చాచు ఉంటుంది. ఇది కూడా అవసరమైన లోడ్ ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో మొత్తం శరీరం మీద నిర్వహించారు గమనించాలి.

ఇప్పుడు నేరుగా కాంప్లెక్స్:

• 15 సార్లు - మీ కాలి మీద పెరుగుదల.
• అవకాశం స్థానంలో లెగ్ వంగుట - 12 సార్లు.
• సీటెడ్ స్థానం నుండి కాలు పొడిగింపు - 15 సార్లు.
• 15 సార్లు - బార్ క్యాచ్ పట్టు, 90 డిగ్రీల (లేదా ఎక్కువ) కు కాళ్ళు పెంచడానికి.
• పోగులను - 15 సార్లు.
• స్థానం బార్ బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ పడి 10 సార్లు - ఛాతి.
• 10 సార్లు - ట్రైనింగ్ బార్బెల్ను ద్విశిరంపై ఒక నిలబడి స్థానం నుండి.
• 12 సార్లు - ఒక అవకాశం స్థానంలో జాతి dumbbell నుండి.
• 10 సార్లు - సీటెడ్ స్థానం నుండి dumbbell బెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహించడానికి.
• ఒక నిలబడి స్థానం నుండి dumbbells జన్మనివ్వడం - 12 సార్లు.
• లంబ రాడ్ (విస్తృత పట్టును) - 12 సార్లు.
• లెగ్ ప్రెస్ - 15 సార్లు.

ఇది కూడా ప్రతి వ్యాయామం కోసం 3 సెట్లు కేటాయించే అవసరం గమనించాలి. లోడ్ చాలా పెద్ద తెలుస్తోంది ఉంటే, విధానాలు సంఖ్య 2 తగ్గించవచ్చు; తగినంత ఉంటే - 4 పెరుగుదల.

మీరు పిసికి ఒకసారి, ప్రతి కండరాల సమూహం అప్ పంపింగ్ పై దృష్టి ఇది పురుషులకు జిమ్ లో ఒక వ్యాయామం అమల్లోకి వస్తుంది. కనీసం ఒక రోజు బ్రేక్ తో జరుపుము క్రింద పరిధి 3 సార్లు ఒక వారం ఉండాలి. మొదటి లో శిక్షణ రోజు తిరిగి మరియు భుజాలు, మరియు మూడవ - - కాళ్లు, దూడలను మరియు కండలు బాహు మరియు ఛాతీ, రెండవ లో అభివృద్ధి. ఈ మీరు శరీరంలోని మరొక భాగంలో పని చేస్తున్నప్పుడు కండరాలు భారీ లోడ్లు నుండి విశ్రాంతిని అనుమతిస్తుంది.

జిమ్ లో శిక్షణ ఇప్పుడు నేరుగా సొంత వ్యవస్థ.

రోజు 1

• బార్లు న నొక్కడం - 15 సార్లు.
• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ - 15 సార్లు.
• 15 సార్లు - ఒక బెంచ్ (కిందకి వాలు) dumbbell బెంచ్ ప్రెస్ మీద పడి.
• ఒక అవకాశం స్థానంలో నుండి పత్రికా రాడ్ 15 సార్లు - ఛాతి.
• 15 సార్లు - ఒక కోణంలో ఒక అవకాశం స్థానంలో నుండి dumbbell బెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహించడానికి.

రోజు 2

• పీడనం (నిలువు) వెడల్పు పట్టు - 15 సార్లు.
• 15 సార్లు ప్రతి - ఒక వైపు (వాలు) తో వ్యామోహ dumbbell.
• సీటెడ్ స్థానం నుండి Dumbbell బెంచ్ ప్రెస్ - 15 సార్లు.
• ఒక కూర్చొని స్థానంలో నుండి రాడ్ ప్రెస్ - 15 సార్లు.

రోజు 3

• Squats - 15 సార్లు.
• ఒక భారం తో Lunges - 15 సార్లు.
• Deadlift - 15 సార్లు.
• tiptoes పెరుగుదల (ఒక నిలబడి స్థానం నుండి ప్రదర్శించారు) - 15 సార్లు.
• tiptoes పెరుగుదల (ఒక సారి స్థానం నుండి ప్రదర్శించారు) - 15 సార్లు.
• 15 సార్లు - కండరపుష్టి కోసం ట్రైనింగ్ dumbbells ఒక నిలబడి స్థానం నుండి.
• బెంచ్ స్కాట్ న వ్యాయామాలు - 15 సార్లు.

కొన్ని నెలల కండరము నిర్మించడానికి పురుషులకు జిమ్ లో ఇదే విధమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రతి వ్యాయామం విధానాలు సంఖ్య 3 కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. కాలక్రమేణా, లోడ్ క్రమంగా పెంచవచ్చు - వ్యాయామాలు 4-5 సెట్ల నిర్వహించడానికి.