"Plie" గొంతు కూర్చొనుట. Squats: సరైన ప్రదర్శన సాంకేతికత (బాలికలకు)

Squats - ఈ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం కాలి కండరాలు మరియు పిరుదులపై పంపు రూపొందించబడింది. అనేక ఉన్నాయి squats యొక్క రకాల, నిరోధక ప్రత్యేక కండరాల మీద ఒక జాతి సృష్టించడానికి లేదంటే అనేక కండరాల వాటిపై ఒక సమగ్ర లోడ్ ఏర్పరుస్తాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కొరకు, squats వంటి "plie", మేము ఈ ఒంటరిగా వ్యాయామం స్థితిస్థాపకత మెరుగు లోపలి తొడ మరియు పిరుదులపై అధ్యయనం రూపకల్పన చెప్పగలరు.

వ్యాయామం ప్రభావం

సిట్ అప్స్ ఈ రకమైన - దాని రకమైన అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ఒకటి. అందువలన ఇది విజయవంతంగా ఉపయోగిస్తున్నారు మరియు అమ్మాయిలు లోపలి తొడల, మరియు "plie 'చతికిలబడిన పనికిరాని పరిగణించబడుతుంది ఫలించలేదు పూర్తిగా కొన్నిసార్లు ఎవరు పురుషులు బిగించి కలలు ఉంది. పరికరాలు యొక్క పనితీరు మీద ఆధారపడి, అది బేస్ చేయడానికి మరియు బరువు పెంచడానికి ఉపయోగించబడుతుంది సాధ్యమే, కానీ మీరు చేయవచ్చు - లోపలి తొడల స్వరాలు సృష్టించడం, ఒంటరిగా. ఈ ప్రాంతంలో మహిళలకు చాలా ముఖ్యం మరియు, ఒక నియమం వలె, ఇది చాలా సమస్యాత్మకంగా ఉంది.

కాబట్టి, "plie" (సిట్ అప్స్). అమ్మాయిలు ఇది:

• లోపలి తొడల ట్రిమ్.
• నున్నటి పిరుదులు.
• బహుళ కండరాలు ఏకకాల అధ్యయనం.
• మోకాలి అన్లోడ్.
• ఉద్యమాలు సమన్వయ ఇంప్రూవింగ్.
• వెన్నెముక దించుతున్న అవకాశం.
• ఇంట్లో శిక్షణ అవకాశం.
• పరికరాలు వివిధ రకాల ఉపయోగించే సామర్థ్యం.

ఇది మీరు తక్కువ శరీరం యొక్క అన్ని ప్రధాన కండరాలు బలం అభివృద్ధి అనుమతిస్తుంది సిట్ అప్స్, సాంకేతిక - సిట్ అప్స్ పురుషులకు, చాలా, "plie" చేర్చవచ్చు.

టెక్నిక్ చతికిలబడిన "ఈ రేకుల"

తొడల సమర్థవంతంగా ఆపరేషన్ నిర్ధారించడానికి మరియు పిరుదులకు ఒక విధిగా పరిస్థితి గమనించి అవసరం - ఈ సరైన పనితీరు టెక్నిక్.

1. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వద్ద ఏర్పాటు.
2. సాక్స్ 120 ° C. మోహరించిన
3. తిరిగి నేరుగా, కొద్దిగా నడుము ప్రాంతంలో అర్ధచంద్రాకారమైన ఉంటుంది.
4. తిరిగి స్థానం మార్చడం మరియు ముందుకు తల వంచి లేదు లేకుండా, మీరు గాలిలో శ్వాస, నెమ్మదిగా కూర్చో అవసరం.
5. తొడ యొక్క కనిష్ట బిందువు నేల సమాంతరంగా ఉండాలి.
6. కొన్ని సెకన్ల విరామం చేసే మరియు దాని అసలు స్థానం తిరిగి లేదు కాళ్లు చివరికి అప్ నిఠారుగా కాదు ఆవిరైపో.

సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు సంఖ్య గోల్స్ ఆధారపడి ఉంటుంది. 3-5 సెట్లలో 15-20 సార్లు - బరువు నష్టం కోసం ఒక కార్యక్రమంలో ఉపయోగిస్తారు ఉంటే, శిక్షణ పునరావృత్తులు పెద్ద సంఖ్యలో ఉండాలి.

కండర ప్రయోజనం విస్తృత చతికిలబడిన "plie" సెట్ ఉండాలి ఉంటే పునరావృత్తులు సంఖ్య తో నిర్వహించారు ఉండాలి కంటే ఎక్కువ కాదు 8.

కొన్ని శిక్షణ అవసరం ఎందుకు అది వ్యాయామం టెక్నిక్ సంక్లిష్ట మరియు అసలు గమనించాలి, ఆ ఉంటుంది. ఉద్యమం పని బఱువు లేకుండా పని ప్రారంభం కావాలి. పొందింది కొన్ని నైపుణ్యాలు మరియు భావన sobstenno కండరాలు, మీరు అదనపు బరువు మరియు పరికరాలు ఉపయోగించవచ్చు.

"Plie 'చతికిలబడిన. కండరాలపై చిక్కుకున్న?

మేము ఈ వ్యాయామం బలం అభివృద్ధి ఆ కోవకు చెందుతుంది అని చెప్పగలను. అనేక క్రీడాకారులు తప్పుగా squats ఒక కాలు మీద పని చేసే నమ్మకం, మరియు అది కావలసినంత ఉత్పాదక పరిగణనలోకి, వ్యాయామ శిక్షణ చేర్చవద్దు. కానీ నిజానికి, చతికిలబడిన "plie" తిరిగి, మోకాళ్లు, తొడలు, పత్రికా కండరాలు మరియు, కోర్సు యొక్క, పిరుదులు ప్రభావితం చేస్తుంది.

పెద్ద పిరుదులు మాక్సిమస్ చతికిలబడిన సమయంలో పండ్లు యొక్క చర్యను నియంత్రిస్తుంది. నలుగురితో కలిసి చీలమండ కలిపే మోకాలు మరియు దూడ జాతి, పని లో చేర్చబడ్డాయి. అదనంగా, కండరాల - వెన్నెముక రెక్టిఫైయర్లను వ్యాయామం పొడవునా మంచి భంగిమ ప్రచారం. ఈ ప్రక్రియలో, అత్యంత చురుకైన భాగంగా కండరం లోపలి తొడ, బరువును స్వీకరించడం మరియు అధిరోహణ సమయంలో మరియు సంతతికి సమయంలో రెండు ఆకారంలో బలమైన ఉండటం అయితే.

సాధారణ పిట్ఫాల్ల్స్

ఎదురు శరీరం యొక్క ఒక తగ్గించడం - అత్యంత సాధారణ తప్పు squats "plie" వంటి వ్యాయామాలు చేస్తూ ఉండగా. మర్చిపోతే లేదు లక్ష్యం కండరాల సమూహం - ఇప్పటికీ తిరిగి, మరియు కాళ్లు కాదు. ఈ బరువులు బరువులు లేదా dumbbell ఉంటాయి ఉపయోగిస్తారు వారికి క్రీడాకారులు, మరియు పోస్ట్ ముఖ్యంగా వర్తిస్తుంది. టెక్నిక్ మెరుగుపరచుకోవడం మరియు కండరములు పని ఉంటుంది ఎలా అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు ఇతర పరికరాలు ఉపయోగించి, వెన్నెముక దించుతున్న ఉండాలి.

"Plié" (సిట్ అప్స్): సమీక్షలు, చిట్కాలు, సలహా

ఏకస్వర కాళ్లు గురించి ఆందోళన వ్యక్తపరుస్తున్నారు మరియు చాలా అభివృద్ధి తోడ కలిగి వద్దు అమ్మాయిలు, ఆదర్శ చతికిలబడిన పిరుదులు మరియు తొడల కోసం "plie". మీరు దాని క్లాసిక్ వెర్షన్ లో వ్యాయామం ఉపయోగించవచ్చు, కానీ వాల్యూమ్ మరియు బరువును తీసుకెళ్లాల్సిన అవసరం పెంచడానికి పని ఒక అవసరం ఉంటే, మీరు "సుమో" అని పిలుస్తారు మరియు మరణశిక్ష యొక్క ఒక చిన్న టెక్నిక్ వివిధ ఉంది చతికిలబడిన, ఈ పోలి ప్రయత్నించాలి.

శిక్షణ వీలైనంత సమర్థవంతంగా చేయడానికి, అది జ్ఞాపకం ప్రొఫెషనల్ క్రీడాకారుల బోర్డులు చేయాలి:

• మోకాలికి లోడ్ నివారించేందుకు కీళ్ళు, అడుగుల ఎగువన సిఫార్సు లేదు నిఠారుగా. ఈ నియమం అన్ని చతికిలబడిన మరియు లెగ్ ప్రెస్ లో తరువాత చేయాలి.
• చతికిలబడిన చాలా లోతైన కాదు అవసరం.
• చతికిలబడిన "plie", అనేక ఇతర వ్యాయామాలు లో, మీరు తిరిగి నేరుగా ఉంచేందుకు ఉండాలి.
• సంతులనం ఉంచడానికి, మీరు మీ heels మరియు కాలి మీద ఒక కన్ను ఉంచడానికి ఉండాలి - వారు నేలపై నుండి వేరు చేయడం సాధ్యం కాదు.
• ఉద్యమాలు మృదువైన మరియు jerks లేకుండా ఉండాలి.
• బరువును పెంచడానికి, మీరు అటువంటి dumbbells, kettlebells, బరువులు వివిధ టూల్స్ ఉపయోగించవచ్చు.
• సెట్లు మధ్య మిగిలిన ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ ఉండాలి.
• లోడ్ నియంత్రించడానికి, అది మోకాలు యాసి - వారు తగ్గించరాదని మరియు కాలి దాటి వెళ్ళి కాదు.
• పిరుదు కండరాలు అధ్యయనం విస్తరించేందుకు, మీరు ఉపయోగించవచ్చు ఒక footrest. అడుగు వేదిక - ఇంటిలో, అది పుస్తకాలు లేదా ఇటుకలు, మరియు జిమ్ లో ఉంటుంది.
• టాప్ చీలమండ ఉద్యమం పంపింగ్ కోసం మీ కాలి మీద పెరుగుదల అనుబంధంగా చేయవచ్చు.

ఏ టూల్స్ ఉపయోగించాలి?

మరియు జాబితా, మరియు ఏ వ్యాయామం పరికరాలు ప్రభావం బరువు. "Plie" గొంతు కూర్చొనుట - ఈ వ్యాయామం తరచుగా ఒక dumbbell తో, రెండు లేదా కాళ్ళు మధ్య బరువులో నిర్వహిస్తారు. బరువు లేదా dumbbells భారీ ఉంటే, కృషి మరియు తిరిగి. అందువలన, తిరిగి మరియు గరిష్ట లోడ్ తొడల మరియు పిరుదులపై ఉపశమనానికి క్రమంలో, బరువు తరచూ పుల్ అప్స్ ఉపయోగించే ఒక ప్రత్యేక బెల్ట్ యాన్కరేజేస్, జత చేయవచ్చు.

T-మెడ (రాడ్) ద్వారా - ఒక చతికలబడు వ్యాయామం "ఈ రేకుల" యొక్క మరొక అవతారం ఉంది. ఈ సందర్భంలో, లోడ్ చాలా అధిక మరియు కూడా మించిపోయింది వంద కిలోగ్రాముల ఉంటుంది. కానీ ఆధునిక "వేదించే" ఆసక్తి భారీ బరువులు. మరియు మేము ఇంకా బలహీన లేదా దుర్బల అమ్మాయి ప్రారంభ మరియు క్రీడాకారులు గురించి మాట్లాడితే, అక్కడ squats కార్యక్రమం తీవ్రంగా విభిన్నమైన ఉండాలి.

సమర్థవంతమైన శిక్షణ

కుదురైన కాళ్ళు మరియు సంస్థ పిరుదులు - ప్రతి ఆధునిక అమ్మాయి కల. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు క్రమానుగతంగా మారుతున్న మరియు వాటిని అనుబంధంగా తో దాన్ని పూరించడానికి ఉండాలి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు squats అని అంటారు. వారి సొంత పిరుదుల రూపాన్ని మార్చడానికి కావలసిన వారికి బాలికలకు, ఉత్తమ వ్యాయామం కనుగొనేందుకు కేవలం కాదు. "Plie" సాధ్యం దాడులు లేదా squats యొక్క ఇతర రూపాలు పూర్తి.

వ్యాయామం ఎంపికలు

ఇక్కడ తక్కువ శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలు పని అనుమతిస్తుంది శిక్షణ, కొన్ని సంస్కరణలు.

• డీప్ ఒక భారం తో squats 4x15 - మీ భుజాలు.
• Squats ఒక dumbbell తో "plie" - 3x15.
• dumbbells -3h15 తో Lunges.
• Hyperextension రివర్స్ - 3x20.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మరొక కార్యక్రమం ఉపయోగించవచ్చు:

• 3x15 - యంత్రం బెంచ్ ప్రెస్ లో అడుగుల.
• Squats ఒక dumbbell తో "plie" - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• బరువులు తో కాళ్ళు తిరిగి లీడ్ - 3x15.

ఈ ఒంటరితనానికి కండరాలు పంపింగ్ ఉండే సిట్ అప్స్, సాంకేతిక - లోపలి తొడల బిగించి ఎవరెవరిని మహిళలకు, అంత అవసరం వంటి "ఈ రేకుల" శిక్షణ వ్యాయామాలు లో ఉనికి.

"Plié" మరియు కార్డియో-శిక్షణ

చతికిలబడిన నుండి కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై శిక్షణ ప్రారంభం ఉత్తమ ఉంది. అదే మీరు దాదాపు అన్ని పత్రికా సహా తక్కువ శరీర కండరాలు, ఉపయోగించడానికి అనుమతించే సిట్ అప్స్ "plie", పడవచ్చు. తత్ఫలితంగా, ఉత్పాదక poprisedav ప్రతి వ్యాయామం ముందు వేడెక్కేలా అవసరాన్ని తాము దూరం చేయవచ్చు.

ఆక్రమిత "plie" కూడా సమస్య ప్రాంతాలలో ఒక కార్డియో-భారం, ఒక ఇంటెన్సివ్ పేస్ చేయొచ్చు. 15 నుండి 30 వరకు - మరియు ఎందుకంటే సమయంలో "plie" లోడ్ మోకాలు మారిపోయి ఉంది, అప్పుడు సెట్లో రెప్స్ సంఖ్య చాలా పెద్ద ఉంటుంది.

చాలా తిరిగి రాడ్ లోడ్లు ముందు చెప్పినట్లుగా, "plie" గా. మరియు మహిళలు చాలా బలమైన కలిగి ఉన్నట్లు తెలుస్తుంది లెగ్ కండరాలు నడుం కంటే. దీని ప్రకారం, ఇటువంటి విస్తరణలు, వైటింగ్ లేదా, అందమైన పిరుదుల "పెరుగుతాయి" ఇతర పరికరాలు ఉపయోగిస్తారు, రబ్బరు బ్యాండ్.

వ్యతిరేక

సిట్ అప్స్ అన్ని రకాల వ్యతిరేక వెన్నెముక, మోకాలు మరియు తుంటి కీళ్ళు, అలాగే అనారోగ్య సిరలు మరియు ఇతర వ్యాధులు ఒక సమస్య కావచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఖచ్చితంగా వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా ప్రయోజనాన్ని ఉండాలి.

ఆరోగ్య సమస్యలు గమనించిన ఉంటే లేదు, మరియు వ్యాయామం సమయంలో ఇప్పటికీ పైన ప్రాంతాల్లో అసౌకర్యం భావించాడు ఉంది, మీరు టెక్నిక్ దృష్టి చెల్లించటానికి ఉండాలి. బహుశా వ్యాయామం వంటి పగుళ్లు, కోతలు, బెణుకులు పరిణామాలకు దారితీస్తుంది, తప్పుగా నిర్వహిస్తారు.