సరైన pushups: ఉపకరణాలు, శ్వాస

పుష్-అప్లు - ఈ సమర్థవంతంగా తగినంత అది అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు ఒకటి మరియు ఏ అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. అదనంగా, శస్త్రచికిత్స పద్ధతిని చాలా సులభం మరియు ఒక దీర్ఘ కోచ్ కలిసి నేర్చుకోవడం అవసరం లేదు. అయితే, పుష్-అప్లు కార్యాచరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు వాటిని మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది అనేక స్వల్ప ఉన్నాయి. అన్ని తరువాత, మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో తెలిస్తే పుష్-అప్స్, మీరు శరీరం యొక్క కండరాలు నిర్మాణంపై మంచి ఫలితాలు సాధించవచ్చు, ఇది ఒక ఖరీదైన జిమ్ సభ్యత్వం ఖర్చు లేదు. అక్కడ వెళ్ళి అందరూ సమయం మరియు అవకాశం ముఖ్యంగా ఎందుకంటే.

టెక్నిక్ పుష్ మరియు విశేషములు దాని

బహుశా మాకు ప్రతి కనీసం ఒకసారి వారి జీవితాల్లో అలా. అందువలన, దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ తెలుసు పుష్- ups ఎలా చేయాలో నేలపై. అయితే, వ్యాయామాలు దాని శాలకు విస్తరించేందుకు అన్వేషించడం విలువ చేసే ప్రత్యేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఈ మీరు భుజం నడికట్టు కండరాలు అత్యంత సమగ్ర పని అనుమతిస్తుంది. కాబట్టి, సరైన పుష్-అప్స్ చేయడానికి తగిన ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలని. ఇది చేయుటకు మీరు క్రింది చేయాలి:

• ఒక సమాంతర స్థానంలో తరలించు మరియు నేల నేరుగా మీ చేతులు ఉంచండి.
• మొత్తం శరీరం ఒక సరళ రేఖ ఏర్పాటు చేయాలి.
• ఇది గర్భాశయ వెన్నుపూస యొక్క మెడ కండరాలు ఒత్తిడి లేదా గాయం నిండి ఎందుకంటే, తన తల పెంచడానికి, విరుద్దంగా, తక్కువగా లేదా అవసరం.
• సాధ్యమైనంత శరీరమునకు స్థిరత్వమును మీ పిరుదులు, కాళ్లు మరియు ఉదర కండరాలు స్క్వీజ్
• మీ చేతులు బెండ్ మరియు మిమ్మల్ని మీరు డౌన్ తగ్గిస్తుంది. తక్కువ స్థానంలో మీరు నేలపై దాణా టచ్ ఉండాలి. మీరు ఇప్పటికీ దీన్ని పోతే, మరింత చర్చించారు ఏ సరళీకృత పుష్-అప్స్, దరఖాస్తు.
• మీరు అప్ అధిరోహించిన ఉన్నప్పుడు, పూర్తిగా తన మోచేతులు నిటారుగా కాదు. ముందుగా, ఇది ఆ విధంగా వారి అభివృద్ధి వేగవంతం, ఛాతీ కండరాలు లో టెన్షన్ ఉంచేందుకు సహాయపడుతుంది. రెండవది, ఈ స్థితిలో మోచేయి పూర్తి నిఠారుగా మోచేతి ఉమ్మడి గాయం కారణం కావచ్చు.

మీరు ఇటువంటి కండరాల సమూహాలు, అభివృద్ధి సహాయం హామీ పుష్- ups సరైన అమలు:

• బాహు. వాటి పని - చేతి యొక్క పొడిగింపు, వరుసగా, వారు ఏ ఉద్యమం, చేయి చాపు సరిలేనప్పుడు ఉంటాయి.
• ఛాతీ కండరాలు. వాటి పని - తీసుకురావడానికి చేతులు, శరీరం, వెన్నెముక లంబంగా ఉన్న. అందువలన, ఈ ఉద్యమం పోలి ఏ వ్యాయామం ఈ కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధి కోసం పనిచేస్తుంది.
• త్రిభుజాకారము కండరాలు, అవి వారి ముందు పుంజం. అతని ముందు అతని చేతులు పెంచడం బాధ్యత భుజం కండరాలు ఈ భాగం. అందువలన, చేతులు శరీరం యొక్క ముందు ఇవి ఏ ఉద్యమం, అభివృద్ధి.

pushups సమయంలో సరైన శ్వాస

సో, మీరు ఇప్పటికే పుష్- ups ఎలా చేయాలో తెలుసు. కానీ అన్ని కాదు. సరైన టెక్నిక్ pushups వారి ప్రదర్శన, కానీ కూడా ముఖ్యం వాస్తవంగా సరికాదు శ్వాస మీద ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా గుండె కండరాలు అభివృద్ధి కోసం, ఇది సరైన శ్వాస, మాత్రమే ఉంటుంది. pushups సమయంలో సరైన శ్వాస ఉంది: ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోవటానికి, క్రిందికి పడిపోతున్నప్పుడు మరియు కొన్ని కడుపు పెంచి ఉండాలి. ఆవిరైపో ఎగువ లిఫ్ట్ అత్యంత క్లిష్టమైన విభాగంలో అవసరం. ఇది నెమ్మదిగా శరీరాన్ని రికవరీ అంతటా కూడా సాధ్యమే. గుర్తుంచుకో - వ్యాయామం నిషేధించబడింది సమయంలో మీ శ్వాసను నొక్కి! ఈ, ఒక అధిక పీడనం సంభవించిన దారి మరియు, పర్యవసానంగా రక్తపోటు ఒక నిరంతర పెరుగుదల కారణం కావచ్చు. తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, మెదడు నాళాలు నష్టం వచ్చే అవకాశం ఉంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా ఈ తప్పు చేస్తే, రక్తపోటు సమయం కూడా సంభవించవచ్చు.

పుష్-అప్స్ రకాలు

నేటికి, పలు వేర్వేరు ఉన్నాయి పుష్-అప్స్, రకాలు ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంది, వీటిలో ప్రతి. కాబట్టి, యుద్ధ కళల సంప్రదాయాన్ని వ్యక్తులు ఉత్తమ "పేలుడు" పుష్-అప్లను అని పిలవబడే అనుకూలం. మీ లక్ష్యం ఉంటే - కండరము నిర్మించడానికి, అది 8-12 రెప్స్ రీతిలో అదనపు భారాన్ని మరియు పని ఉపయోగించడానికి ఉత్తమ ఉంది. మీరు ఇప్పటికీ పుష్- ups సరిచేయడానికి ఎలా తెలియదు, మరియు ఈ వ్యాయామం సాధన ఎప్పుడూ, మీరు ప్రారంభ కోసం పుష్-అప్స్ తో ప్రారంభం కావాలి. రోజు వరకు, ఈ పుష్- ups సాధారణ రకాలు ఉన్నాయి:

• క్లాసిక్.
• గోడ మరియు మోకాలు నుండి.
• బాహు కండరాలు కోసం.
• ఛాతీ కండరాలు కొరకు.
• పిడికిలి లేదా చేతివేళ్లు.
• ఒక వైపు.
• పేలుడు.
• సర్క్యులర్.
• మెట్లపై.
• ప్రతిపక్షంగా.
• అప్సైడ్ డౌన్.
• మద్దతు న.
• బరువులు తో

వాస్తవానికి, పుష్-అప్స్ భారీ వివిధ ఉంది, కానీ ఇక్కడ సర్వసాధారణం చేశారు.

ప్రారంభ కోసం పుష్-అప్లు

మీరు pushups చేయడానికి ప్రయత్నించాడు ఉంటే ఎప్పుడూ మరియు ఎలా సరిగా pushups నిర్వహించడానికి, లేదా ప్రయత్నించారు తెలియదు, కానీ మీరు ఏమీ బయటకు వస్తుంది, అది ప్రారంభ కోసం అని పిలవబడే pushups దరఖాస్తు అవసరం. మీ చేతులు మరియు ఛాతీ చాలా బలహీనంగా ఉంటే, అది ఫ్లోర్ మరియు గోడ నుండి wrung ప్రారంభించడానికి అవసరం లేదు. మీరు ఒక స్వల్ప కోణంలో గోడ దగ్గర పొందండి మరియు పుష్ అప్స్ ప్రారంభం: ఇక్కడ ఎలా వార్తలు. మీరు ఈ వ్యాయామం స్వావలంబన మరియు అది 20-30 సార్లు చేయగలరు ఒకసారి, మీరు వంపు యొక్క కోణం పెంచుతుంది. క్రమంగా మీ కండరాలు బలమైన పొందండి, మరియు మీరు నేలపై పుష్ అప్స్ చేయవచ్చు. ఇది మోకాలు తో పుష్- ups ప్రారంభించడానికి, ఆపై పూర్తి స్థాయి క్లాసిక్ పుష్- ups మారడం మంచిది. మోకాలు తో పుష్- ups ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ లో ఒక ప్రారంభ స్థానం పడుతుంది, ఆపై kneel. మీరు వ్యాయామం ఒక శాస్త్రీయ ప్రదర్శన వెళ్ళడానికి సురక్షితంగా ఒక పద్ధతిలో 20-30 పునరావృత్తులు పని చేయవచ్చు - మీరు పూర్తిగా దాని కోసం సిద్ధమైన.

సాధారణంగా, బలహీనతలను చేతుల్లో కండరాలు మరియు ఛాతీ అమ్మాయిలు ఫిర్యాదు, కాబట్టి అవి కండరాల సమూహాల పథకం అనుసరించండి ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు నమ్మకంగా క్లాసిక్ వెర్షన్ లో 3-4 సెట్ల పనిచేసేందుకు ఒకసారి, మీరు పుష్ అప్స్ అధునాతన రకాల ఉపయోగించవచ్చు.

పుష్-అప్స్ చెందిన అత్యాధునిక సంస్కరణలు

మీరు పునరావృత్తులు తగిన సంఖ్యలో ఒక క్లాసిక్ శైలిలో సరైన పుష్- ups నిర్వహించడానికి ఎలా తెలుసుకోవడానికి ఒకసారి ముందు చెప్పినట్లుగా, మీరు దాని ప్రభావం విస్తరించేందుకు, ఈ వ్యాయామం క్లిష్టతరం ప్రయత్నించవచ్చు. క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు వివిధ రకాల ఏదైనా నిర్దిష్ట ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగించవచ్చు లేదా కేవలం సాధారణ శిక్షణ ప్రక్రియలో వివిధ చేయడానికి. ఏ సందర్భంలో, అది మీరు కండరము వివిధ ప్రాంతాల పని సహాయం చేస్తుంది, కాబట్టి అవి అత్యంత శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి.

మార్షల్ ఆర్ట్స్ Pushups

మీరు యుద్ధ కళల తాము తీవ్రంగా పరిపూర్ణ పోరాట యంత్రం తన శరీరం చెయ్యడానికి ద్వారా అనుసరించండి యొక్క అభిమాని అయితే, మీరు మీ ప్రయోజనం సరిపోయేందుకు వాటిని స్వీకరించే క్రమంలో, కొన్ని క్లాసిక్ పుష్- ups సవరించాలి. యుద్ధ కళల్లో చేరి వ్యక్తి, చాలా ముఖ్యమైన కండరము ద్రవ్యరాశి కాదు. మచ్ పోరాడిన మరింత ముఖ్యమైన విషయాలు వంటి ఓర్పు, బలం మరియు ప్రభావం వేగం పారామితులు ఉన్నాయి. అన్ని ఈ లక్షణాలను సాధారణ పుష్-అప్స్ అభివృద్ధి సహాయం కంటే ఎక్కువ. రైట్ ప్రతిదీ చెయ్యాల్సి. మీరు అడగవచ్చు: ఎలా? పుష్-అప్స్ పెద్ద సంఖ్యలో చేయాలి - మరియు ఓర్పు పెరగడం ఖచ్చితంగా ఉంది.

ప్రభావం యొక్క శక్తి మరియు వేగంతో, విషయాలు మరింత క్లిష్టంగా ఉంటాయి. కానీ ఈ లక్షణాల వృద్ధిని మీరు సహాయపడే ఒక సవరణ ఉంది. ఈ పేలుడు, లేదా జంపింగ్, పుష్-అప్లను. ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, క్లాసిక్ పుష్- ups కోసం అదే ప్రారంభ స్థానం పడుతుంది. నెమ్మదిగా తక్కువ, ఆపై ఒక శక్తివంతమైన మరియు పదునైన కదలిక శరీరాన్ని పైకి ఆఫ్ తీసుకుంటారు కాబట్టి, నేలపై డౌన్ పుష్. గురుత్వాకర్షణ శరీర చెయ్యకపోతే తరువాత, చేతులు వస్తాయి మళ్ళీ మరుసటి పునరావృతం నిర్వహించడానికి. ముఖ్యంగా బలమైన అథ్లెట్లు మరింత పుష్- ups ఈ రకం క్లిష్టతరం. విమాన దశలో, వారు చప్పట్లుతో తన చేతులు మరియు ఇతర సారూప్య మాయలు వర్తిస్తాయి. తీవ్రమైన ప్రభావం ఉదాహరణకు, అందువలన ఎత్తులో ఉత్పత్తి పై కూడా జంపింగ్, రెండు దశల ఒక బార్ నుండి వేదిక లేదా పాన్కేక్లు. ఇక్కడ మీరు ఏమీ ఫాంటసీ కంటే ఇతర పరిమితం చేస్తుంది. ఇక్కడికి గెంతు అప్లను మీ పెంచడానికి హామీ పేలుడు శక్తి మరియు ప్రభావం వేగం. కూడా వారి పిడికిలి తో పుష్- ups గురించి మర్చిపోతే లేదు. వారు గణనీయంగా మీ పిడికిలి బలోపేతం మరియు అవరోధాలు వాటిని తక్కువ అవకాశాలు చేయడానికి చెయ్యగలరు.

కండరము నిర్మించడానికి Dips

మీరు భుజం బెల్ట్ కండరాలు మొత్తం పెంచడానికి కావాలా, ఈ చిన్న సహాయం తో క్లాసిక్ పుష్- ups మీరు ఎందుకంటే అవి చాలా సులువుగా ఉంటాయి. శిక్షణ వ్యక్తి 3-4 సెట్లలో 50 reps కు విలువ కాదు. కానీ పునరావృత్తులు ఈ సంఖ్య మాత్రమే విద్యుత్ ఓర్పు పెరుగుతోందని ఇప్పుడు తెలిసింది. కండరము మాస్ పెంచడానికి, మీరు, 10-12 సార్లు దూరి అవసరం మీరు ఇకపై ఏ పునరావృతం చేయడానికి చేయగలరు. ఈ అదనపు ఉపద్రవం ఉపయోగించి సాధించవచ్చు. పరిమాణం భారాన్ని మీ ఫిట్నెస్ పూర్తిగా ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం మీరు ఇకపై 12 పునరావృత్తులు నిర్వహించడానికి ఉంది. ఒక జటిలం చేస్తూ, మీరు బార్ నుండి పాన్కేక్లు ఉపయోగించవచ్చు. మీరు వాటిని లేకపోతే, మీరు మిమ్మల్ని మీరు ఉంచవచ్చు ఏ భారీ వస్తువులు ఉపయోగించండి. ఒక ఆసక్తికరమైన పరిష్కారం కొన్ని భారీ విషయాలు వెనుక తగిలించుకునే బ్యాగులో పనిచేయగలదు. అలాగే, ఒక ఎంపికగా, మీరు వారి బరువు తోస్తుంది ఒక భాగస్వామి ఉపయోగించవచ్చు.

బరువులు తో పుష్- ups చేయడం తరువాత, మీరు అదే వ్యాయామం చేయటం, కానీ ఆధారాల చేయవచ్చు. మద్దతు ఒక స్టూలు లేదా పుస్తకాలు రెండు పైల్ వంటి ఏ వస్తువు, అని భావించబడుతున్నది. స్తంభాలు Pushups వారు చాలా చురుకుగా ప్రారంభంలో పలు పొడిగించిన స్థానంలో ఉన్న ఉన్నప్పుడు పనిలో చేరి, అలాగే అంటారు ఒక బిట్ మరింత ఛాతీ కండరాలను వదులు అనుమతిస్తాయి. పుష్-అప్లను ఈ రకమైన నాణ్యత "స్కోర్" pecs మీకు సహాయం మరియు వాటి పెరుగుదల నిర్థారిస్తుంది.

తరచుగా క్రీడాకారులు ఛాతీ కండరాలు భాగంగా వెనుకబడి వారి టాప్ విభాగంలో ఉంది. ఇది దృష్టి చేయడానికి, అది ఒక వేదికపైకి అడుగుల తో మీ శిక్షణ పుష్ అప్స్ లో ఉపయోగించడానికి మద్దతిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, పాదాలు మీ తల పైన ఉన్నాయి, మరియు గరిష్టంగా లోడ్ ఛాతీ కండరాలు ఎగువ భాగంగా వస్తుంది.

వివిధ కండరాల సమూహాలు అభివృద్ధి కోసం కృషి

బాహు, ఛాతీ మరియు ముందు delts - ఇప్పటికే పుష్ ups సమయంలో, చెప్పినట్లుగా కండరాల యొక్క చురుకైన మూడు గ్రూపులు. కానీ మీరు ఈ కండరాల సమూహాలు కొన్ని ప్రత్యేక శ్రద్ధ చేయవచ్చు. ఇది చేయటానికి మీరు కేవలం చివరి మార్పు కొంతవరకు సంగీతం వ్యాయామం చేయాలి. సరైన పుష్-అప్స్ లేదా వారెంటీ ఆ రకమైన మీరు కండరము సమూహం వెనుకబడి పుల్ అప్ అనుమతిస్తుంది.

బాహు కోసం Pushups

బాహు పొడిగింపు మీరు పుష్ అప్స్ యొక్క ఈ భాగం బలోపేతం చేయడానికి వీలైనంత అవసరం అర్థం మోచేతి కీలు వద్ద చేతి యొక్క కార్యచరణను నిర్వహిస్తుంది. ఇది చేయటానికి, ప్రారంభ స్థానం లో, మీరు భుజం వెడల్పు కంటే సన్నంగా మీ చేతులు ఉంచాలి. మీరు డౌన్ వెళ్ళగానే, వైపులా దగ్గరగా మీ elbows దూరి వారు వదలి లేదు ఉండేలా వీలైనంత ఎక్కువ ప్రయత్నించండి. సరైన పద్దతిలో కొన్ని పునరావృత్తులు తీసుకొని, మీరు వెంటనే పని బాహు అవసరమైంది సరిగ్గా ఏమిటి, ఆస్వాదించడానికి. సాధ్యమైనంత అనేక క్లిష్టతరం tritsepsovye pushups మీరు తాకడం అరచేతులు మీ చేతులు దగ్గరగా ఉంచితే. ఈ పరిస్థితి నుండి అధిరోహించిన చాలా కష్టం, కానీ ప్రభావం ఒకేసారి ప్రభావితమవుతుంది - మీ బాహు అగ్నితో కాల్చవలెను ఉంటుంది.

ఛాతీ కండరాలు కోసం Pushups

ఛాతీ కండరాలు, మేము చెప్పారు గా, శరీరానికి ఒక చేతి ఇవ్వాలని. కాబట్టి, తార్కికంగా, ఛాతీ కండరాలు సరైన పుష్- ups వంటి క్లాసిక్ పుష్- ups కోసం ప్రారంభ స్థానం లో, చూడండి చేతులు స్థానం మారుతుంది. మీరు వాటిని శరీరం భుజం వెడల్పు కంటే విస్తృత మరియు అందువలన లంబంగా విడాకులు అవసరం. ఈ సందర్భంలో, ఛాతీ గరిష్ట ప్రేరణ అందుకుంటారు. మరింత వ్యాయామం క్లిష్టతరం, మరింత ఛాతీ కండరాలు పని క్లిష్టం ఇది, తాటి వైపు కరిగించగలిగే. కాళ్లు పుష్-అప్స్, మరియు దీనిలో అడుగుల మీ తల పైన ఒక వ్యాయామ వాటిని అభివృద్ధి బాగుంది. వాటిని గురించి మేము ముందుగా చెప్పిన.

శ్రేష్టమైన శిక్షణ కార్యక్రమం

అత్యంత శాంతియుతంగా పుష్- ups ఎల్లప్పుడూ కాళ్లలో కోసం మరియు పత్రికా పోగులను తిరిగి కండరాలు కోసం పుల్-అప్స్, squats ఇతర వ్యాయామాలు, కలిపి ఉండాలి, మీ శరీరం లో అన్ని కండరాలు అభివృద్ధి చేయడానికి. మాత్రమే ఈ విధంగా మీరు కుడి దిశలో పరిణామం చెయ్యగలరు.

సమూహాన్ని గురించి 3-4 సార్లు ఒక వారం ఆక్రమిస్తాయి. చాలా తరచుగా ఇది కండరాలు తిరిగి సమయం ఉండదు ఎందుకంటే, అవసరం లేదు. కట్టుబడి మరియు అమలు సాంకేతిక కేవలం కుడి పుష్-అప్స్ ఉండాలి. విధానాలు వాటి మధ్య తగినంత శ్వాస స్థలం చేయడం, చాలా తరచుగా చేయడం లేదు. మీరు సురక్షితంగా ఒక క్లాసిక్ శైలిలో 20-30 పునరావృత్తులు నిర్వహించడానికి పోతే, మీరు ఒక శిక్షణ పథకం సలహా చేయవచ్చు.

కార్యక్రమం మీరు గొప్పగా మీ పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది బలం ఓర్పు మరియు పాడాడు పుష్- ups సంఖ్య పెంచడానికి. మీరు ఈ కార్యక్రమం పూర్తి ఒకసారి, మీరు మీ స్నేహితులు మరియు తెలిసినవారు ఆశ్చర్యం వరుసగా 100-200 సార్లు పిండి వేయు చేయవచ్చు. మీరే కొన్ని లక్ష్యాలు సెట్ చేస్తే, మీరు మీ అంతట మీరే ఒక ప్రోగ్రామ్ స్వతంత్రంగా, గతంలో ఇవ్వబడింది ఆ సిఫార్సులను ఉపయోగించి తయారు చేయవచ్చు.

కాబట్టి ప్రతి శిక్షణా లో మీరు 5 పుష్- ups విధానాలు ప్రదర్శనలను కలిగి. మధ్య సెట్లు 30-45 సెకన్ల విశ్రాంతి. మొదటి వారంలో, సెట్లో 20 రెప్స్ ప్రారంభం మరియు క్రమంగా ఆ తరువాత 10 వరకు పునరావృత్తులు సంఖ్య తక్కువగా, ప్రతి వారం, పునరావృత్తులు సంఖ్య 5. వారాల కొన్ని మీరు పునరావృత్తులు యొక్క ప్రణాళిక సంఖ్యలో తయారు కాలేదు ఉంటే, పెంచడానికి నిరాశ లేదు. కేవలం తదుపరి వారంలో పునరావృత్తులు సంఖ్య పెంచడానికి. ఫలితంగా, 3-4 నెలల్లో మీరు సురక్షితంగా 100 పుష్- ups నిర్వహించడానికి చెయ్యగలరు. అప్పుడు మీరు వ్యాయామం క్లిష్టతరం ప్రయత్నించవచ్చు. ప్రయోగం, అంశాలు వివిధ రకాల మిక్సింగ్, వివిధ ఎంపికలు ప్రయత్నించండి - మరియు మీ శరీర కండర మరియు మంచి ఆరోగ్య ఈ అభివృద్ధి ప్రతిస్పందిస్తారు.